Efektní smeče, u kterých se prolamuje obroučka basketbalového koše, nebo u kterých volejbalista ční vysoko nad sítí jsou vysněným cílem mnoha z nás. Pro zlepšení výskoku však nestačí jen hrát svůj sport, stejně tak nestačí jen skákat, ani pouze posilovat, vše se musí společně zkombinovat do toho nejefektivnějšího tréninkového koktejlu.
Ty nejlepší posilovací cviky už znáte z těchto stránek, nicméně pokud jste na ně zapomněli, můžete si je připomenout zde:
20 nejlepších posilovacích cviků na výskok
Nicméně co dělat, pokud už máte za sebou mnoho tréninků, zaměřených na zlepšení výskoku, a stejně tak už jste se něčeho nazvedali v posilovně? Tehdy přichází ten nejlepší čas pro zařazení pokročilých metod do Vaší tréninkové rutiny.
Jaké metody tedy lze použít?
1) French contrast
Tato technika kombinuje 4 různě cílené cviky v jedné sérii, které mají za úkol zlepšit schopnost sportovce vynaložit co nejvyšší sílu za co nejkratší čas, což je pro co nejvyšší výskok stěžejní.
Kombinace může vypadat například následovně:
1) Dřepy po 3 opakováních s 85 % 1RM
2) Série skoků přes 4-6 překážek s krátkou dobou odrazu
3) Dřepy s výskokem po 3 opakováních s 30 % 1RM
4) Asistované kotníkové poskoky
To celé ve 3 sériích, oddělenými 3-5 minutovou pauzou
V praxi můžete metodu vidět na tomto videu:
Pokud se o této metodě chcete dozvědět více, vše potřebné najdete v samostatném článku zde:
2) Cluster sety
Tradiční série cviku, u kterých provedeme například 6 opakování a po nich si dáme pauzu, známe asi všichni, ale co tak tuto sérii rozdělit do vícero menších sérií mezi nimiž jsou krátké pauzy na odpočinek předtím, než sportovec opět zahájí další krátkou pracovní sérií? To jsou přesně cluster sety?
A proč se vlastně hodí je provádět a v čem tkví jejich výhody? To se dozvíte v tomto článku
3) Kontrastní metoda
Dá se říci, že se jedná o "chudšího brášku" metody "french contrast". Tato technika totiž využívá kombinace silově zaměřeného cviku s poměrně velkou zátěží společně se cvikem, který je prováděn ve vysoké rychlosti (což mohou být skoky či sprinty).
Díky této technice také dochází k co nejefektivnějšímu rozvoji schopnosti vynaložit co nejvíce síly za co nejkratší čas, a stejně tak díky ní můžete ušetřit i velkou porci času, věnovaného tréninkové jednotce.
Všechny specifika této metody naleznete zde
Co teď? Pokud se chcete o tréninku výskoku dozvědět vše potřebné, ať už jste začátečníci, nebo pokročilí sportovci, kteří chtějí tyto metody využít i ve svém tréninku, naprosto vše o tom, jak zlepšit výskok, naleznete v knize Jumper's Guide, ve které naleznete i 25 tréninkových plánů a 300 cviků s fotkami a popisky, a stejně tak i zde popsané metody, aplikované v praxi.