Požadavky na co nejrychlejší regeneraci každým rokem stoupají, ať už to je dané vlivem častějších zápasů během sezony, či vyššími nároky na produktivitu v běžném, často hektickém, osobním životě. Během období s vysokým zatížením, kdy je regenerace prioritou číslo jedna, tak lze sáhnout po známějších technikách k urychlení jejího průběhu,jako jsou masáže či sauny, nicméně oporu můžeme hledat i ve speficických skupinách potravin, obsahujících ještě specifičtější látky, ovlivňující rychlost a kvalitu naší regenerace. Jednou z těchto skupin jsou i polyfenoly, o jejichž vlivu se dočtete v tomto článku.
Jedná se o látky, které jsou v přírodě zodpovědné mimo jiné za růst, chuť a vůni různých druhů ovoce, nicméně v našem organismu se významně podílí na vychytávání či zamezení tvorby takzvaných volných radikálů, které vznikají ve vyšší míře během zátěže díky efektu takzvaného oxidativní stresu, a mohou poškodit mnoho našich buněk a zhoršovat pocity únavy i následnou regeneraci. Polyfenoly tedy dokáží urychlit obnovu funkce svalstva a snižují také jeho bolestivost po výkonu.
Zajímavosti je, že v boji s oxidativním poškozením buněk po výkonu nedochází při využití polyfenolů ke zmírnění poškození přímou cestou (na to jich je do organismu dodáváno moc málo), ale spíše ovlivněním tvorby antioxidantů naším organismem. Polyfenoly tak fungují spíše jako určití pomocníci v boji s volnými radikály spíše než jako hlavní „záchranáři“.
Kromě toho oplývají polyfenoly také významnými protizánětlivými vlastnostmi, kdy při jejich podávání klesá tvorba interleukinu-6, který je markerem (ukazatelem) zánětlivých procesů, a jeho koncentrace je často měřena při snaze zjistit, zda ta či ona regenerační technika funguje, či ne.
Tyto látky potlačují aktivitu enzymů cyklo-oxygenáz, a fungují tak na podobném principu jako některé protizánětlivě působící léky typu Ibalgin a Aspirin.
Dokáží ovlivnit i zdraví kardiovaskulárního systému díky efektu na zvýšenou tvorbu oxidu dusnatého, který roztahuje naše cévy a napomáhá krevnímu průtoku.
Polyfenoly můžeme ve vyšších koncentracích najít například v těchto zdrojích:
- Borůvky
- Černý rybíz
- Granátové jablko
- Třešně
- Višně
- Hrozny, potažmo víno
- Jablka
- Citrusové plody
- Káva
- Zelený čaj
- Kakao
- Kvalitní čokoláda s vysokým obsahem kakaa
Obecně se polyfenoly dělí na 4 větší skupiny:
- Lignany (nachází se v hlavně v různých semíncích či obilovinách)
- Fenolové kyseliny (hlavně v kávě)
- Stilbeny (v hroznech)
- Flavonoidy (v jiném ovoci či zdrojích, popsaných výše)
Zajímavostí je, že suplementace polyfenoly může být zařazena nejen pro urychlení regenerace, ale i před výkonem, kdy při zařazení cca 300-600 mg těchto látek ideálně 1 hodinu před výkonem dochází ke zlepšení pracovní kapacity sportovce a oddálení jeho únavy.
V případě dřívějšího použití, tedy například 2-3 hodiny před výkonem, jsou ovšem pozorované přínosy minimální. Ke zvýšení koncentrace fenolických látek začíná docházet cca 30 minut po požití a jejich nejvyšší množství zaznamenáváme 1-2 hodiny po přijetí. Timing je tedy stěžejní a musíte sami zvážit, jak dlouhou dobu trvá právě vaše sportovní aktivita a v které části byste si přáli mít nejvyšší koncentraci těchto látek.
Polyfenoly mohou mít při správném načasování efekt jak jako jednorázová „vzpruha“ před výkonem, tak i jako déletrvající pomoc za účelem dlouhodobého zvýšení výkonnosti a odolnosti vůči únavě. Obecně využívaným množstvím při snaze o zlepšení výkonu je 600, v některých případech ale i více miligramů za den.
Mírně vyšší příjem polyfenolů (okolo 1000 mg za den) je poté doporučován pro urychlení regenerace po výkonu.
Otázkou ovšem je, zda je lepší zvolit doplněk stravy s vyextrahovanými látkami, nebo se držet původních zdrojů polyfenolů, jejichž nejvyšší zastoupení najdeme v hlavně v ovoci. Kvantita i pestrost zastoupení jednotlivých polyfenolických látek ve zdrojích je velmi závislá na druhu rostliny, půdě, ve které byla pěstována, počasí, způsobu zpracování či uložení. Můžeme se tak zeptat sami sebe, zda věříme natolik prodejcům, od kterých ovoce kupujeme, aby zajistilo dostatečný příjem polyfenolů. To samé však platí u volby suplementu, který je výtažkem látky z daného ovoce. Je tedy vždy vhodné dbát na kvalitu zdroje, pokud máme tu možnost.
I z toho důvodu lze u polyfenolických látek často pozorovat protichůdná zjištění ve studiích, jelikož kvalita zdroje i kvantita využitelných látek se vzorek od vzorku mění.
Nejvyšší využití tyto látky naleznou v předsezonní přípravě, v pozdnějších fázích náročné sezony, při náročných turnajích, anebo za účelem urychlení regenerace mezi velkým množstvím zápasů či tréninků v krátkém časovém horizontu. Nejvyšší využití z hlediska zlepšení výkonnosti mohou očekávat sportovci, jejichž disciplína sestává z velkého množství opakovaných sprintů (fotbal, hokej, basketbal…)
Každý zdroj těchto látek, tedy každý kus ovoce, či tabletka doplňku stravy v sobě skrývá směs různorodých polyfenolů, z toho důvodu je metabolismus a farmakokinetika těchto látek vždy odlišná.
Stejně tak se využitelnost jednotlivých zdrojů liší mezi jednotlivými jedinci hlavně v závislosti na kvalitě osídlení a funkci mikrobiomu v našem trávícím traktu! Pokud tedy není optimalizováno zdraví naší střevní mikroflory, efekt polyfenolických látek významně upadá.
Na závěr je nutné dodat, že použití zdrojů polyfenolů a využití jejich antioxidativních schopností může zhoršovat adaptace našeho organismu na zátěž/trénink a je tak dobré mít na paměti, zda je pro nás momentálně důležitější regenerace, které dokáží polyfenoly napomoci, případně zda raději upřednostníme adaptace na trénink a dlouhodobý progres, jelikož reaktivní formy kyslíku a zánětlivé procesy, jejichž výskyt je zvýšený při zátěži, jsou stěžejní pro adaptaci našeho organismu na zátěž.
Tento článek je ukázkou z připravované knihy pojednávající o technikách, urychlujících regeneraci sportovce po výkonu, na které intenzivně pracuji. Pokud Vás článek zaujal, nenechte si ujít žádný další článek o tématu regenerace, a dostávejte jej přímo do mailu. Stejně tak si nenechte ujít vydání knihy!