Basketbal je typický častými změnami směru, výskoky, kontakty, ale i prací ve vysoké intenzitě, která klade vysoké nároky jak na anaerobní metabolismus, který je více zapojen při agresivních nájezdech do koše či obranných manévrech, tak aerobní metabolismus, na který se sportovec spoléhá při aktivitě o nižší intenzitě, či v průběhu přerušení hry, aby dokázal opět nabrat potřebné síly do dalšího zápolení.
Vzhledem k požadavkům tohoto sportu můžeme pozorovat vysokou míru svalového poškození při dopadech, výskocích, změnách směru, kontaktu s protihráčem, a s ním spojené narušení výkonnosti v dalších dnech.
Hráči basketbalu zpravidla pokryjí 5-6 km za zápas na úrovni 85 % maxima své tepové frekvence. Z hlediska vzdálenosti se tak basketbal blíží spíše hokeji než fotbalu, a svou intenzivní povahou a prací ve vysokých tepech, se jedná o velmi náročný sport.
Cílem trenérů i hráčů by tak mělo být zajistit takové regenerační a nutriční postupy, které povedou k rychlejší obnově sil a návratu k původní výkonnosti v době po utkání či po náročném tréninku.
Nedávno vyšla rešerše, specificky zaměřená na basketbal, ve které byl proveden rozbor literatury, která se věnuje regeneračním protokolům za využití hydroterapie, kryoterapie, masáží, či kompresních návleků, a stejně tak byla analyzována literatura, zaměřena na vhodný příjem tekutin a základních živin, společně s postupy, vhodnými při cestování a přesunech mezi jednotlivými časovými pásmy (Davis et al., 2021).
Pojďme tak společně nahlédnout na výstupy z této rešerše, přihodit i pár dalších témat, a získat nové nápady k tomu, jak poznatky převést do praxe.
Spánek
Nekorunovaný, často přehlížený král mezi regeneračními pomůckami. Dostatečný spánek ovlivňuje jak fyzickou výkonnost, tak kognitivní funkce, v současné době tak potřebnou imunitu, i kvalitu regenerace.
Elitní sportovci v nedávném šetření odpověděli, že pro optimální výkon potřebují v průměru 8,3 hodiny. Většina (71 %) dotázaných sportovců však na tuto hodnotu nedosáhne, kdy se průměrná délka spánku reálně pohybuje kolem 6,7 hodin. Podskupina hráčů či hráček basketbalu z toho však „vyvázla“ ještě dobře, jelikož reportovala průměrnou dobu spánku 7,5 hodiny (Sargent et al., 2021).
V jedné z často zmiňovaných studií o dopadech spánku na výkonnost pozorovali Mah a kolektiv zlepšení v rychlosti sprintu, přesnosti střelby, a reakčním čase u hráčů basketbalu po 5-7 týdnech prodloužení doby spánku – Průměrná doba spánku byla zvýšena o 110,9 minuty po dobu trvání této studie (sportovci byli nabádáni, aby v posteli strávili 10 hodin – ideálně spánkem). (Mah et al., 2011).
Mnozí sportovci si stěžují na zhoršení kvality a délky spánku v době po utkání, obzvláště v případech, kdy se na hřišti právě nedařilo a zvýšené hladiny kortisolu, adrenalinu a noradrenalinu nám nepomáhají pořádně si „vydechnout“. Pomoci může omezení kofeinu ve večerních hodinách, dále práce s dechem v době po utkání (lze například zhluboka dýchat v lehu na zádech či v pozici oblíbené streče, a dostat tak snáze tělo do stavu parasympatiku, typického pro regeneraci).
Dalšími pomůckami pro usnadnění spánku mohou být masáže, hydroterapie, blokace modrého světla, zajištění dostatečně hodnotného jídla s velkou přítomností sacharidů, či suplementace hořčíkem či tryptofanem v době před usnutím.
Faktorem, který je také třeba brát v potaz, je vysoká variabilita času vstávání a usínání v rámci týdne, ať už vlivem školních či pracovních povinností, nebo dopadem večerních zápasů. Obecně však platí, že pro dosažení co nejlepší výkonnosti bychom se měli snažit hledat takové časy usínání a vstávání, které jsou si velmi podobné napříč dny a nerozhodí nám náš cirkadiánní rytmus (Bei et al., 2017).
Než se pustíme do sekce, věnované regeneračním pomůckám, je třeba zmínit existenci a vliv placebo a nocebo efektu na dopady těchto intervencí. Jednoduše řečeno, ať už bude řeč o využití ledových kádí, kompresních návlecích, strečinku, či jiné pomoci, pokud věříme tomu, že tato aktivita má pro naši regeneraci smysl, pravděpodobně tomu tak i bude. Pokud se naopak klepeme hrůzou v momentě, kdy máme vlézt do ledové vody, protože ten pocit z celého srdce nesnášíme a dopadům nevěřím, efekt může být i negativní.
Využití studené vody
Ledová káď má analgetický a protizánětlivý efekt. Neplatí však, že by vždy ta nejstudenější voda byla ta nejvíce efektivní. Jako optimální doba a teplota se jeví 11-15 minut při 11-15°, nicméně je možné využívat přerušovanou strategii (například 5x2 minuty), případně metodu kontrastní, kdy je sportovec po stejnou dobu ve studené i teplé vodě – což může být metoda využitelnější při práci s většími skupinkami sportovců. Při využití kontrastní metody je tak například sportovec po dobu 1 minuty ve studené vodě, další 1 minutu ve vodě teplé a tento proces opakuje 4-6x dle potřeby tak, aby zakončoval cyklus horkou vodou.
Využití této pomůcky je vhodné obzvláště v období turnajů či častých zápasů v rámci týdne pro snížení bolestivosti svalstva po náročném tréninku, například tehdy, když víme, že nás brzy čeká důležité utkání. Podobné dopady na regeneraci a bolestivost svalstva lze očekávat i od kryoterapie, ve které však sportovec stráví kratší dobu (2-5 minut) (Kruger et al., 2015).
U subtilních typů můžeme očekávat vyšší míru citlivosti vůči chladu, proto je vhodné u nich pracovat s kratšími dobami pobytu v ledové lázni, a volit spíše vyšší teplotu, případně se spolehnout na metodu zcela jinou, například na využití horké lázně či sauny.
V praxi poměrně často využívané ledové kádě by měly být používány s rozmyslem, jelikož dokáží zhoršit adaptaci organismu na předchozí zatížení. Své místo při náročných turnajích nebo v přeplněném kalendáři utkání však jistě mají.
Kompresní návleky
Díky této pomůcce lze aplikovat tlak na končetiny sportovce, který je zpravidla vyšší směrem z distální pozice k proximální, kdy aplikace tlaku slouží ke zvýšení krevního průtoku, zvýšenému odtoku lymfy, a také ke snížení otoku po fyzické aktivitě (zmenší se prostor, do kterého se může otok šířit). Jedná se o pomůcku, kterou lze využít jak pro urychlení regenerace po výkonu, tak při cestování (v podobě návleků/ponožek).
Kompresní návleky tak mohou být dvojsečnou zbraní (v pozitivním slova smyslu), na kterou se sportovci spolehnou v době po výkonu, aby zabránili příliš vysoké bolestivosti svalstva a otoku, tak i v době, určené pro výjezdy na venkovní utkání či turnaje – není třeba, abychom letěli na turnaj přes půl světa, stačí, když máme absolvovat trasu Brno-Ústí či Budějovice-Ostrava, a i v těchto případech návleky přijdou vhod.
Vhodné je najít optimální tlak, který by měl být alespoň nad 14 mmHg pro urychlení regenerace a nad 20 mmHg pro zvýšení krevního průtoku v ovlivněné končetině.
Masáže
Dokáží se pozitivně podepsat na míře pociťované únavy a bolestivosti svalstva. Mají dopad na zvýšenou aktivitu parasympatiku, což je větev autonomního nervového systému, zodpovědná za relaxaci (na jejím zapojení se podílí i práce s dechem při strečinku či příjem potravy v době po utkání).
Obecně se doporučují kratší masáže o délce trvání 5-12 minut než masáže delší, což je také doba, která je praktičtější v týmovém prostředí, kdy se v místnosti maséra stihne po utkání protočit velké množství sportovců (Poppendieck et al.,2016).
Ne ve všech studiích se potvrdí pozitivní dopad na výkonnost sportovce na druhý den po využití této intervence, nicméně musíme brát v potaz i samotné pocity hráčů, kdy jistě nikomu neublíží, pokud cítí, že na hřišti tolik „netahá nohy“. Masáže jsou tedy další pomůckou, která dokáže pomoci jak po mentální stránce, tak fyzické.
Práce s dechem
Cílem období po utkání by mělo být, dostat se co nejrychleji ze stavu „bojuj nebo uteč“, kdy pozorujeme vysokou aktivitu větve nervového systému s názvem sympatikus, do stavu relaxace, který nám pomůže jak s příjmem potravy, tak s mentálním uvolnění se a následným usínáním a spánkem.
Jednou z poměrně zázračných metod je práce s dechem, která nás za několik málo minut dokáže dostat z jednoho stavu do druhého. Stačí si najít klidný koutek, kam si můžeme sednout či lehnout, a provádět dechové cvičení. V praxi se můžeme snažit o 4 sekundy trvající nádech nosem, 4 sekundy následně vzduch držíme v sobě, a po dobu 4 sekund vydechujeme. Pro účely regenerace můžeme ještě lehce zkrátit dobu nádechu a naopak výdech prodloužit. Toto cvičení provádíme po dobu 3-5 minut. Lze jej provádět i v průběhu strečinku, pokud je tato aktivita něčím, čemu po výkonu věříme.
Příjem tekutin
Vzhledem k náročnosti sportu lze očekávat ztráty potu v rozmezí 0,5-2,5 litru za hodinu fyzické aktivity. Obzvláště u hráčů na vyšším konci spektra je hydratace velmi důležitá. Basketbal umožňuje poměrně časté přestávky pro příjem tekutin, takže k hypohydrataci nedochází natolik běžně.
Nicméně i mírný pokles hydratace o 2-4 % se podepíše na sportovně-specifických dovednostech jako je driblink, střelba, či vnímání prostoru, stejně tak i na fyzické výkonnosti (Baker et al., 2007). Sportovci by během utkání a v době po něm měli přijmout cca 150 % tekutin, ztracených potem. Pro lepší vstřebatelnost je vhodné přijímat tekutiny s obsahem sodíku, případně zajistit lepší vstřebatelnost dodáním sacharidů a bílkovin v nápoji po utkání. V ideálním případě je vhodné přijímat tekutiny po delší dobu menšími doušky.
Makroživiny
Basketbal je sportem, který je značně závislý na glykolýze, tím pádem i na dostatečném příjmu sacharidů, který by se měl pohybovat v rozmezí 5-12 gramů/kg hmotnosti v závislosti na míře vytížení.
Ketogenní či nízkosacharidové diety narušují nejen fyzickou výkonnost basketbalistů. Jedna ze studií využila po dobu 4 týdnů nízkosacharidovou dietu u hráčů basketbalu, po které byl pozorován pokles výkonnosti při anaerobně zaměřeném testu Wingate. Poté, co byl sacharidy opět navýšeny po dobu jednoho týdne se výkonnost vrátila na původní úroveň (Michalczyk et al., 2019).
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro hráče basketbalu všech výkonnostních úrovní i obou pohlaví (stále věřím jen na dvě…), a měly by tak tvořit podstatnou část příjmu energie v rámci dne, obzvláště v době, kdy je vytížení značně zvýšené.
Bílkoviny jsou potřebné pro obnovu poškozeného svalstva z intenzivních aktivit a častých změn směru, kdy tyto aktivity vyžadují kombinaci excentrického (brzdění), isometrického (kontakty s podložkou), a koncentrického (vyražení do sprintu či do výskoku) zatížení, které způsobí značné poškození svalstva, a vyžaduje vyšší příjem bílkovin a to v rozmezí 1,2-2,0 g/kg hmotnosti, což je množství, doporučováno pro většinu sportovní populace (Spiteri et al., 2014).
Z hlediska stravy a pitného režimu je cílem do utkání nevstoupit ve stavu hypohydratace, ani ve stavu, při kterém je nízká hladina glykogenu. Jednoduchou poučkou by bylo „dostatečně pít a jíst“, nicméně v mnohých situacích je třeba k této poučce přistoupit profesionálněji a strategičtěji.
Opakovaně se prokazuje, že sportovci napříč disciplínami přijímají méně sacharidů, než by bylo pro optimální podávání výkonů vhodné, a pohybují se tak zpravidla na příjmech 3-4 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, což v době vysokého vytížení vlivem náročných a častých tréninků a utkání, může vést k narušení výkonnosti i regenerace.
V případě turnaje, kdy na hráče čeká další utkání za několik málo hodin, je vhodné najít takové strategie, které sportovci poskytnou přibližně 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu po dobu 4 hodin (kombinace iontových nápojů, ovoce, a pevné stravy). Tato strategie je vhodná pro maximalizaci zásob svalového a jaterního glykogenu během několika málo hodin.
S ohledem na příjem bílkovin si většina sportovců příjem zvládá pohlídat, nicméně často směřují většinu příjmu až do večerních hodin, což nemusí být vhodná strategie pro maximalizaci regenerace či zajištění pocitu sytosti v průběhu dne.
Praktické je, naučit sportovce alespoň základním kombinacím potravin, na které se mohou spolehnout v průběhu dne při času na svačinu, nebo při cestách na utkání - efektivní strategií je, snažit se v každém jídle dne mít kvalitní zdroj bílkovin (cottage, skyr, tuňák, šunka, maso, vejce, proteinový přípravek...) a množství sacharidů a tuků volit dle potřeby a výdeje.
Suplementace
Jelikož je tento článek zaměřen primárně na regeneraci, bude prostor věnován takovým látkám, které jsou využitelné za tímto účelem.
Jedním z účinných suplementů je jistě proteinový přípravek, který dokáže sportovci rychle dodat bílkoviny, potřebné pro obnovu poškozené svalové hmoty. Stejně tak může zvýšit pocit sytosti, a tím se podepsat na lepším výběru potravin v době po výkonu. V neposlední řadě ovlivňuje i imunitu.
Kreatin je často zmiňován primárně ve spojitosti s výkonností a nabíráním svalové hmoty, ale jeho příjem se pozitivně projevuje i na rychlosti regenerace a obnově energetických zdrojů. Dále se jedná o látku, která se dokáže podepsat na kognitivních funkcích našeho organismu (paměť, soustředění).
Když už je řeč o „potravě pro mozek“, nesmí zde chybět omega-3 mastné kyseliny (rybí olej), které nejen že podporují funkci mozku a srdce, ale zároveň působí protizánětlivě a napomáhají s urychlením regenerace po výkonu.
Z minerálů se jako silný spojenec nabízí hořčík, ne ani tak kvůli křečím, se kterými je často mylně spojován, ale díky efektu na uklidnění v době po fyzické aktivitě, a s ní spojeným rychlejším usínáním a kvalitnějším spánkem.
S urychlením regenerace mohou také pomoci antioxidativně působící látky, jako je velmi známý a hojně využívaný vitamin C, ale i některé potraviny s vysokým obsahem flavonoidů (borůvky, maliny, ostružiny, kakao, grep).
U vitaminů ještě zůstaneme, jelikož je vhodné si v rámci dlouhé sezóny udržet optimální hladinu vitaminu D, který běžně získáváme ze slunečního záření, nicméně v zimních měsících se nabízí i jeho suplementace. Při poklesu hladiny tohoto vitaminu můžeme pozorovat pokles výkonnosti, i rychlosti regenerace.
Shrnutí
O intenzitě a náročnosti tohoto sportu dokáže vyprávět každý, kdo si ho na vlastní kůži zažil. Vlivem častých utkání a náročných tréninků a povahou samotného sportu, je třeba dbát na pochopení a využívání vhodných regeneračních a nutričních strategií a to obzvláště v době, kdy je počet utkání či tréninkových jednotek vyšší než je běžné.
Cílem tohoto článku by mělo být, aby si každý sportovec dokázal najít alespoň jednu regenerační proceduru, které bude věřit po náročném utkání (stačí v počátcích využít i jednoduchou práci s dechem), a zároveň rozšířit spektrum pomůcek, na které se spolehnout, když bude potřeba (kompresní návleky na výjezdech apod.).
Z hlediska stravy můžeme situaci vnímat tak, že většina našich protihráčů vstupuje do utkání v sub-optimálním stavu (částečná dehydratace, nedostatek glykogenu pro absolvování řady intenzivních úseků v rámci utkání, přehlížení potřeby spánku). Využití poznatků z tohoto článku vám tak, pevně věřím, může poskytnout konkurenční výhodu.
Reference:
Baker LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1114–23
Bei B, Manber R, Allen NB, Trinder J, Wiley JF. Too long, too short, or too variable? sleep intraindividual variability and its associations with perceived sleep quality and mood in Content courtesy of Springer Nature, terms of use apply. Rights reserved. J. K. Davis et al. adolescents during naturalistically unconstrained sleep. Sleep. 2017;40:2
Davis, J. K., Oikawa, S. Y., Halson, S., Stephens, J., O’Riordan, S., Luhrs, K., ... & Baker, L. B. (2021). In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Medicine, 1-23.
Krüger M, de Mareés M, Dittmar KH, Sperlich B, Mester J. Whole-body cryotherapy’s enhancement of acute recovery of running performance in well-trained athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(5):605–12
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The efects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–50
Michalczyk MM, Chycki J, Zajac A, Maszczyk A, Zydek G, Langfort J. Anaerobic performance after a low-carbohydrate diet (LCD) followed by 7 days of carbohydrate loading in male basketball players. Nutrients. 2019;11:4
Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeifer M, Meyer T. Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Med. 2016;46(2):183–204.
Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How much sleep does an elite athlete need? Int J Sports Physiol Perform. 2021;2021:1–12.
Spiteri T, Nimphius S, Hart NH, Specos C, Sheppard JM, Newton RU. Contribution of strength characteristics to change of direction and agility performance in female basketball athletes. J Strength Cond Res. 2014;28(9):2415–23