Navzdory všem omezením, které nás v minulých týdnech trápily, má většina z nás před sebou 2-3 měsíční blok, ve kterém je možnost se věnovat rozvoji své silově-kondiční připravenosti. Pokud i Tobě zrušili letenky na Bali a vznikl ti tak velký prostor na přípravu, čti pozorně dál. Zdaleka to totiž není jen o tom, jestli absolvuješ více tréninků než ostatní.
Málokdy narazíte na sportovce, který by na otázku ohledně toho, co by rád zlepšil, neodpověděl: Výbušnost/První krok/Výskok. Nicméně k těm je třeba se postupně dopracovat, jinak to bude podobné, jako když dáte motor z Porsche do Trabantu (za chvilku se to rozsype).
Jaké jsou tedy jednotlivé fáze tréninku, kterými je vhodné si projít, než se dostaneme k vytoužené výbušnosti?
1. Zvyšování rozsahu pohybu a precizní provedení cviků s vlastním tělem:
Někteří z nás mají omezení z hlediska mobilita v oblasti kotníků, jiní bojují s rameny či s kyčlemi. Tyto omezení poté diktují techniku provedení jednotlivých cviků a také vhodnost zařazení jednotlivých cviků do programu!
Takže například pokud je pohyb omezen kvůli nedostatečnému rozsahu v kotníku, bude tím trpět můj dřep. No a pokud ten dřep velmi zatížím, zadělávám si na problémy. Rozsah pohybu v jednotlivých kloubech je tedy první oblastí, o kterou je třeba pečovat. Do jisté míry je však dán i geneticky.
Zvládnutí základních cviků jako je dřep, vzpor, výpad, výstup, či tah, je poté další alfou a omegou toho, abychom postupně na těchto pohybech mohli budovat sílu. Stejně tak je třeba se zaměřit na to, jakou máme techniku dopadu či odrazu? Či při každém dopadu na jednu nohu nepřipomíná tvarem naše dolní končetina jizvu Harryho Pottera nebo zda při snaze o podřep na jedné noze koleno nelétá ze strany na stranu jako kyvadlo na hodinách u babičky.
V první fázi je také vhodné budovat určité základy naší kondiční připravenosti, obzvláště pokud za sebou máme delší tréninkový výpadek. Zatím u kondiční složky nemusíme být extra specifičtí ve výběru cviků, ale můžeme zařadit výběhy či technické drily pro zlepšení rychlosti tak, abychom po pár metrech nefuněli jako parní lokomotiva.
2) Rozvoj silových parametrů
Jsem zastáncem toho, že dobře strukturovaný silový trénink chybí v naší zemi napříč sporty i napříč výkonnostními úrovněmi sportovců. Důležité je zmínit to, že pokud máme minimální zkušenosti se silovým tréninkem, samotná dynamika se bude rozvíjet i při samotném silovém bloku (a nemusíme ani skákat, ani sprintovat). Jsme totiž schopni aplikovat větší sílu do podložky při odrazu, a díky tomu profituje i naše rychlost sprintu či výskok.
Navíc má dostatečná síla obrovský přínos pro prevenci zranění (mnohem větší, než například flexibilita). Cílem by tak mělo být v prvních fázích off-season přípravy vybudovat silový fond, ze kterého následně můžeme čerpat v další fázi i v průběhu sezony. Na konci této fáze bychom tak měli mít co nejsilnější "motor" kterému k dokonalosti chybí jen to, aby dokázal rychle spínat a vyvinout maximální možnou sílu za co nejkratší čas.
3) Rozvoj výbušnosti
Konečně jsme se dočkali! V této fázi můžeme vybudovanou sílu přetavit v její co nejrychlejší aplikování (je to však podmíněno tím, že tu sílu máme). Snažíme se zde tak o co nejkratší kontakt s podložkou či nejrychlejší pohyb činky tak, abychom udrželi svou sílu a zároveň budovali výbušnost. Zde se teprve otevírá velký prostor na skoky, sprinty, či odhody ve větší míře zastoupení. Pokud jsme následovali postup výše, dočkali jsme se vytouženého efektu: Můžeme aplikovat co nejvyšší sílu za co nejkratší čas!
V této fázi (ale i v předešlých) je třeba vyšší opatrnosti s ohledem na to, že vykonáváme cviky v co nejvyšší intenzitě/s vysokými zátěžemi. Nedá se to uregenerovat při provádění takového tréninku každý den nezávisle na tom, zda máme mindset jako Rocky Balboa! 3-4x do týdne je bohatá časová dotace.
Doufám, že vám tento článek pomůže osvětlit to, proč i v případě, že je rozvoj výbušnosti vašim primárním cílem, ji zpravidla nerozvíjíme ihned, pokud to není podmíněno silovými výkony. Nicméně až ten čas přijde, bude to stát za to!
Potřebujete pomocnou ruku?
Vím, že sestavení vlastní silově-kondiční program na letní přípravu není jednoduchým úkonem pro žádného sportovce. Pokud si s jejím sestavením nevíš rady a zároveň chceš být v příští sezoně v nejlepší možné formě, nabízím možnost spolupráce na měsíční bázi, kdy se zaměříme na všechny potřebné oblasti Tvé výkonnosti a společně nalezneme nejvhodnější možnou cestu.