Aminokyseliny, které nazýváme jako esenciální, jsou stavebními bloky svalových bílkovin, a to bloky takovými, které si nedokážeme sami vyrobit. Těchto nezbytných aminokyselin známe 9 (je jich tedy stejný počet jako osob ve Společenstvu prstenu…).
O důležitosti příjmu těchto aminokyselin se ví už přes 100 let, a jsou stanoveny minimální hodnoty, kterých bychom měli stravou dosahovat (a zpravidla jich snadno dosáhneme), nicméně o jejich suplementaci nad rámec minimální potřebné dávky za účelem zvýšení výkonnosti, urychlení regenerace, či přeměny postavy, se uvažuje až v posledních dekádách. V neposlední řadě mají esenciální aminokyseliny (EAA) značný potenciál při snaze o dosažení vysokého věku za udržení co nejlepší funkčnosti.
Jak to funguje?
Pro udržení struktury a funkce svalu je třeba, aby docházelo k neustálé ztrátě a obnově svalových bílkovin. Esenciální aminokyseliny zvyšují tvorbu svalových bílkovin (MPS, muscle protein synthesis), čímž napomáhají v udržení pozitivní bilance pomyslného bílkovinného fondu, což přeneseně může pomáhat s tím, že tvorba nových svalových bílkovin je vyšší než ztráta, a naše svaly v daný moment neznatelně rostou, nicméně dlouhodobě mohou značně nabýt na objemu.
I kdyby však nedošlo ke svalovému růstu, samotná obnova svalových bílkovin a odstranění poškozených svalových vláken je ku prospěchu.
Při zabudovávání aminokyselin do svalu dochází k vícero procesům, které si nebudeme podrobně popisovat (transkripce, translace), nicméně je třeba u nich zmínit to, že aby běžely bezchybně, potřebují mít pro svůj proces přítomny všechny esenciální aminokyseliny (EAA), tedy pomyslné kostičky, ze kterých se svalová bílkovina následně skládá.
Zde můžeme narazit na problémy při suplementaci samostatné formy aminokyselin (například leucinu), nebo oblíbených BCAA. Pokud naše tělo nedisponuje dostatkem esenciálních aminokyselin zvenčí, musí sáhnout po svých zásobách (aminokyselinový „pool“ – kde jich není dostatek, či rozklad tělu vlastních svalových bílkovin), což následně požadovaný nárůst tvorby svalových bílkovin snižuje.
Stimulace tvorby svalových bílkovin také musí vydržet delší dobu – nesmí tedy být transientní, tedy zvýšená například po dobu pouhé jedné hodiny, k čemuž by došlo například při využití samotného leucinu. Fuchs a kol ve své studii pozorovali, jak se zvýší tvorba svalových bílkovin při využití mléčného proteinu s kompletním aminokyselinovým spektrem v porovnání s BCAA, kdy během prvních dvou hodin docházelo ke stimulaci MPS u obou pozorovaných skupin, nicméně v hodinách 2-5 už bylo pozorováno zvýšení jen u skupiny s komplexním aminokyselinovým spektrem.
Co se týká bezpečnosti esenciálních aminokyselin, tak zde pracujeme s poměrně vysokým stropem, kde by ani 100 gramů této směsi denně nad rámec běžného příjmu bílkovin s potravy sebou nenesla zdravotní rizika, nicméně běžná dávka zpravidla nepřekračuje 15 gramů, takže pomyslný strop se nachází značně výše (i pokud aminokyseliny využijeme častěji během dne, například při dvoufázovém tréninku). Potenciálně ohrožené mohou být osoby s poškozením ledvin, nicméně i zde dosud nemáme dostatek dat o možné škodlivosti, jelikož se esenciální aminokyseliny nepodílí na vyšší tvorbě amoniaku nebo močoviny.
Potřebuji fyzickou aktivitu?
U esenciálních aminokyselin můžeme pozorovat pozitivní dopady na tělesnou kompozici ale i funkci (síla úchopu, rychlost chůze), i v případech, kdy suplementace není doplněna fyzickou aktivitou. Nicméně současně platí, že fyzická aktivita působí jako synergista, který napomáhá zvyšovat tvorbu svalových bílkovin společně se suplementací. Ať už se bude jednat o aerobní nebo silovou aktivitu, budeme moci pozorovat vyšší tvorbu svalových bílkovin při kombinaci s EAA. Maximální efektivní dávka, která se podílí na zvýšení syntézy svalových bílkovin, se dle dostupných dat pohybuje kolem 15-18 gramů EAA.
Esenciální aminokyseliny díky své „čistotě“ a rychlé vstřebatelnosti stimulují tvorbu svalových bílkovin více než proteinové přípravky nebo potraviny s vysokým zastoupením bílkovin. Bylo například vypozorováno, že dávka 3 gramů EAA stimulovala tvorbu svalových bílkovin stejně, jako dávka 20 gramů syrovátkového izolátu, který obsahoval 10 gramů EAA (Bukhari et al., 2015). Proč tomu tak je? Jednoduše volná forma EAA obsahuje více EAA/gram směsi v porovnání s proteinem, stejně tak vykazuje vysokou míru absorpce trávícím traktem, a dochází k rychlému zvyšování koncentrace v krvi a transportu do svalu, kde dochází k rychlému maximu koncentrace EAA v porovnání s jinými zdroji.
Stejně tak bylo vypozorováno, že u mladých mužů vedlo zařazení EAA do proteinového přípravku po tréninku značně zvýšilo anabolickou odezvu v porovnání s proteinovým přípravkem samotným (Park et al., 2020). Zde pravděpodobně vidíte možnou cestu EAA do vašich suplementačních plánů.
Co třeba brát v potaz?
Suplementaci je také třeba zvažovat v kontextu, se kterým pracujeme, kdy se nároky na dostatečný příjem EAA pro dosažení pozitivní proteinové bilance zvyšují až trojnásobně při kalorickém deficitu, jak ukázala studie Gwin a kol (2021), ve které se osoby nacházely po dobu 5 dní v 30% kalorickém deficitu. Stejně tak mohou být zvýšeny nároky při hojení jizev či návratech po svalových zraněních.
Pravděpodobně si od této směsi nemůžeme slibovat akutní zlepšení výkonnosti ve formě rychlosti sprintu, času v časovce, nebo VO2 max, nicméně to bychom i nad problémem přemýšleli špatně. Musíme se spíše ptát na to, co dlouhodoběji nedostatečný příjem aminokyselin udělá s regeneračními schopnostmi vytíženého sportovce, a potažmo s jeho výkonností.
Je třeba také zmínit, že EAA mohou být velmi prospěšné během stárnutí či při klidu na lůžku, kdy chrání drahocennou svalovou hmotu. I z toho důvodu je většina studií této směsi prováděna u starších osob, které jsou do značné míry anabolicky rezistentní, a kterým může pomoci s kvalitou života – u starších osob se u směsí doporučuje vyšší zastoupení leucinu, abychom mohli „bojovat“ s anabolickou rezistencí. Například ve studii, které se zúčastnilo 92 starších osob, které využívaly suplementace 15 g syrovátkového proteinu anebo 12 gramů EAA bylo vypozorováno, že po 12 týdnech došlo ke značně vyššímu zlepšení vzdálenosti, absolvované chůzí, během 6 minut, zvýšila se síla úchopu i síla nohou na isokinetickém dynamometru u skupiny, která využívala EAA v porovnání se skupinou s proteinovým přípravkem (Azhar et al., 2021)
Shrnutí
- Naše kosterní svalstvo prochází neustálým rozkladem a obnovou, kdy se tyto procesy ještě zintenzivňují po fyzické aktivitě. Z toho důvodu je stěžejní tělu dopřát dostatek stavebního materiálu s vysokým zastoupením EAA. Ať už se bude jednat o proteinové přípravky, jejich kombinaci s EAA, či EAA samotné.
- Nároky na příjem EAA se zvyšují při kalorickém deficitu
- Maximální efektivní dávka se pohybuje kolem 15 gramů – může být však využita častěji v rámci dne
- Suplementace EAA funguje i při nepřítomnosti fyzické aktivity, ale jen „na půl plynu“. Fyzická aktivita funguje v synergii se suplementací a zvyšuje efektivitu naší snahy.
- Oproti BCAA poskytují směsi EAA všechny pomyslné Lego kostičky pro tvorbu svalových bílkovin
- Většina studií je prováděna u starších osob a doposud chybí studie u týmových sportů či atletických disciplín.