Při snaze o návrat ke sportu se nelze spoléhat pouze na “gym-based“ intervence. Nemůžeme tedy skočit z posilovny rovnou do hry, ať už děláme cokoli. V posilovně se tak můžeme cítit komfortně a silně při vzpírání či výskocích, nicméně to neznamená, že jsme připraveni na návrat ke sportu, jelikož, slovy klasika, nemáme naběhané metry (a nebyli jsme vystaveni mnohým potenciálně nebezpečným situacím, které si vyžadují rychlé reakce a změny intenzity)
U dlouhotrvajících zranění typu ACL tak můžeme například 3-4 měsíce strávit jak v posilovně, tak na hřišti/palubovce s běžecky zaměřenými drily, které pracují se stupňující se mírou chaosu.
V brzké fázi našeho snažení tak využíváme drilů o nízké intenzitě a s mnohými bariérami (vyhýbáme se reakcím, intenzivním změnám směru apod), a i technické aspekty svého snažení provádíme spíše na místě či s nižší intenzitou,
Čím jsme ve své snaze dále, tím více změn směrů, reakcí, či intenzivních pasáží využíváme - volíme tedy vyšší míru chaosu, a intenzita naší aktivity je mnohem vyšší, případně je „nahuštěna“ do intenzivních bloků, které připomínají zápasové situace.
Na dalších řádcích si ukážeme využití různých fází kontroly a chaosu na příkladu návratu ke sportu u hráče basketbalu
Fáze 1 – Vysoká míra kontroly
- Běžecky volíme lineárně zaměřené drily bez intenzivních změn směru - u nich postupně zvyšujeme objem a intenzitu – například přeběhy na šířku hřiště, kontrolované zastavování, akcelerace.
- Trénujeme různé možnosti zakončení bez kontaktu
- Udržujeme/rozvíjíme technické aspekty hry - driblink, střelba, přihrávky, vše bez kontaktu
- Žádná aktivita v sobě nenese prvky chaosu
Fáze 2 – Střední kontrola
- Zvyšuje se intenzita běžeckých drilů, postupně se dostáváme do plného sprintu či brzdění
- Vyšší zastoupení změn směru v nácviku obranných i útočných činností – prozatím pracujeme s předem naplánovanou dráhou pohybu
- Lehký kontakt s “bumperem” při nácviku zakončení
- Expozice pozicím, které vedly ke zranění
Fáze 3 - Přechod z kontroly do chaosu
- Drily prováděny na délku celého hřiště ve vyšší intenzitě a se změnami směru
- Mnohé změny směru/brzdění/akcelerace. Vystavit sportovce intenzitám, které mohou být typické pro utkání (ideálně pro jeho nejtěžší část), a pro pozici sportovce.
- Práce na herním modelu (clony, close-out)
- Vyšší míra kontaktu při individuálních činnostech
Fáze 4 - Střední chaos
- Návrat do kontaktních drilů s týmem
- Fast-break, situace 5-0, 5-3, 2-1, apod
- Nácvik herních situací
- Při hře 5 na 5 “doběhávání” s kondičním trenérem, chaotické drily s mnohými změnami směru, a s vysokou intenzitou, případně práce na technických aspektech o vyšší intenzitě s asistentem
Fáze 5 - Návrat do hry (vysoká míra chaosu)
- Trénink 5 na 5 bez omezení kontaktů či aktivit, v počátcích snížená minutáž
- Postupné získávání zápasových minut
- V ideálním případě diagnostika připravenosti sportovce pomocí monitoringu výskoku či silových kvalit
Shrnutí
Nezávisle na sportu tento rámec pracuje s postupným zvyšováním nároků na sportovce co se týká intenzity práce, variability úkonů, či množství/náročnosti reakcí. Pokud bychom se bavili například o fotbalu, tak prvotním cílem by bylo naběhat metry o nízké intenzitě a vrátit se k lehčí technické práci s míčem. Čím dále bychom byli, tím by byly přihrávky delší, střely prudší, či nároky na provedení těchto aktivit vyšší.
Zároveň bychom postupně budovali náročnost tréninků tak, aby se zvyšovaly metry, které strávíme intenzivními brzdnými či akceleračními činnostmi, a postupně bychom se dostávali i do maximální rychlosti, ve které bychom chtěli prokázat jak bezbolestné provádění běhu o maximální rychlosti, tak schopnost, nastřádat potřebnou kapacitu sprintů (například 400 metrů na jednotku).
Tento rámec tak lze využít jak u zranění s kratší dobou rekonvalescence, tak u dlouhodobého návratu s tím, že specifika jednotlivých fází jsou stejná, nicméně zatímco u dlouhotrvající rekonvalescence po ACL zabere jedna fáze 2-4 týdny, po středně vážném výronu kotníku se můžeme pohybovat v jednotkách dnů.
Před návratem do hry by měl mít sportovec dostatečnou expozici vysoce-intenzivním prvkům (sprinty, změny směru) a situacím, které si vyžadují reakci pod tlakem/za vysoké intenzity - k tomu je ale třeba se postupně “prokousat“