V době, kdy ještě stále spousta trenérů bere ostatní kouče jako své největší nepřítele a odmítá se podělit i o ten nejméně důležitý poznatek, je rozhovor s Martinem Iterským darem z nebes. Jak by dle něj měla vypadat sportovní příprava vrcholových sportovců? To se dozvíte v rozhovoru, ve kterém nic nezůstalo pod pokličkou.
Ahoj Martine, děkuji Ti za tvůj čas, a na začátek Tě poprosím o představení našim čtenářům.
Jmenuji se Martin Iterský, je mi 29 let a jsem kondičním trenérem hokejové Sparty, kde se starám hlavně o A-tým, ale v podstatě i o mládež, u které jsem před třemi lety začínal. Spolu s kondičním trenérem mládeže se tam podílím na přípravě tréninkových plánů. Jako osobní trenér jsem začínal v roce 2009. Po maturitě jsem 3 roky studoval na FTVS, ale studium jsem nedokončil.
Již během studia na VŠ jsem začal trénovat v Holmes Place Anděl, kde jsem se postupně dostal na pozici Master trenéra a staral se o vzdělávání trenérů v našem klubu. V roce 2013 jsem odletěl do Austrálie abych se naučil pořádně anglicky a zjistil jak se trénuje v Mekce fitness. Hodně mi to otevřelo oči a zjistil jsem, že kondiční trénink je u nás dost pozadu. Proto jsem se po návratu hodně věnoval vlastnímu vzdělávání.
Během posledních let jsem měl možnost připravovat hokejisty Tomáše Plekance, Lukáše Lhotáka, Jakuba Mataie. Fotbalisty Daniela Pudila a Matěje Vydru. Stalé spolupracuji s Jirkou Sekáčem, nadějemi Albertem Michnáčem, Jakubem Wojnarem a několika tenisty. Z těch musím zmínit mojí dříčku Dášu Dudlákovou o které ještě určitě uslyšíte. Mimo trenérskou činnost jsem poměrně nově také školitel a jediný oficiální distributor Procedos platform9 pro Českou republiku a Slovensko. K tomu všemu vedu také workshopy o kondičním tréninku pro firmu Nexts a nesmím zapomenout, že jsem hrdý Nike trenér.
Před rokem jsem se dokonce vrátil do školy, nicméně už mě studium absolutně nenaplňovalo, jelikož už jsem měl poznatky ze spolupráce s panem Dostálem a zkušenosti ze své praxe, které se neshodovaly s náplní studia na VŠ a tak jsem nedávno studium ukončil.
Jaká je tvá koncepce při práci s hokejisty? V čem je tento sport specifický z hlediska tréninkového pojetí?
Ohledně specifičnosti hokeje ale i sportu obecně se stále vedou diskuze, a dá se říci, že existují dvě hlavní složky specifické přípravy: u jedné řešíme, co máme trénovat ze silového hlediska, k čemuž patří síla, rychlost, výbušnost a dá se říci že i určitá stabilizace a mobilita, protože vše souvisí se vším. Druhá složka vychází ze specifičnosti metabolismu v daném sportovním odvětví. V tréninku je tedy poté třeba skloubit jak co nejlepší přípravu metabolickou (jinak řečeno kondiční), tak i silovou.
Mé pojetí tréninku spočívá v tom, že se nesnažím trénovat svaly, ale hlavně pohyby a systémy, což je pro mě to nejdůležitější a velmi mě v tomto náhledu na problematiku ovlivnili pánové profesor Kolář s jeho systémem DNS, Mike Boyle, Seth Ronland, Garry Gray, Thomas Myers a Jiří Dostál.
Pokud se podíváme na jakýkoli sport, tak všechny pohyby jsou v podstatě rozděleny na dva typy: kontralaterální a ipsilaterální, a pokud se budeme bavit přímo o hokeji, tak bruslení je pohyb kontralaterální (opačné končetiny se zapojují ve stejném vzoru), a naopak u střelby se uplatňuje typ ipsilaterální. V tréninku poté záleží na tom, jak se svaly „řetězí“ u jednotlivých pohybů, čemuž poté odpovídá i volba cvičení. V dnešní době tedy už víme, že není důležitý pouze daný sval, ale celý svalový řetězec.
Pokud tedy hokejista na ledě střílí většinou z jedné nohy, našim úkolem je najít co nejpodobnější pohyby i v tréninku. Praktický příklad: Při střelbě leváka z levé nohy, budou jeho stabilními body levá kyčel a levé rameno, a okolo těchto bodů se bude jeho tělo otáčet, a z tohoto poznatku se tedy snažíme vycházet i v tréninku a nacházet vhodná cvičení.
Dalším praktickým příkladem je bruslení, u kterého můžeme říci, že se jedná o pohybový vzor, který se zapojuje křížem, z čehož také vycházíme při volbě cviků v tréninku. To neznamená, že všechny cviky, které vykonáváme, musí přesně odpovídat tomu, co se děje na ledě, ale popravdě se o to snažíme.
Nenechte si ujít jediný rozhovor či článek o kondičním tréninku a optimální regeneraci. Přihlašte se k odběru novinek a posuňte své znalosti na další úroveň:
Jak velké rozdíly vidíš mezi anatomií strukturální, a anatomií funkční, bijí se mezi sebou tyto dva tábory při volbě cviků?
Při skladbě tréninku se poznatky anatomické uplatňují, ale musíme rozlišit, co je strukturální, a co funkční anatomie. Jako příklad můžeme uvést jeden z nejpoužívanějších svalů u sportovců – hamstring. Strukturální funkcí tohoto svalu je flexe v koleni (ohnutí nohy) – z toho důvodu se donedávna napříč všemi sporty používalo zakopávání jako efektivní cvik na rozvoj hamstringů.
Nicméně trenér by se měl dívat, zda svaly pracují v daném pohybu přesně tak, jak je tomu ve sportu. V prvních 3-4 krocích je bruslení stejné, jako u sprintera, ale pokud se podíváme na to, jak se hamstring u běhu a bruslení zapojuje, tak zjistíme, že zcela jinak, než nám říká strukturální anatomie– při běhu i bruslení totiž dochází k zcela jiné intramuskulární koordinaci, kde svaly kvadricepsu pracují všechny společně. Dochází k excentrické kontrakci hamstringů (brzdění váhy těla – natahuje se hamstring), zatímco u zakopávání nebo klasického posilování zadní strany stehem dochází ke kontrakci koncentrické (zkracuje se). Z toho důvodu se snažíme nacházet cvičení, u nichž se hamstringy zapojují také excentricky a hlavně v kooperaci se zbytkem kvadricepsu např. použitím RDL (rumunského mrtvého tahu na jedné noze) – ten mimochodem dělá problém cca 90 % hráčů kvůli špatné stabilizaci kyčle a tento cvik ukazuje, jak velký prostor pro zlepšení stále máme. Přitom je to obrovsky účelný cvik, který nesmí chybět v žádném tréninkovém programu u těchto sportů.
Podobně lze přistupovat i k tréninku středu těla. Většina cviků, které se běžně provádí při posilování „břicha“ vychází z flexe trupu, a teď je třeba se zeptat: Používají se svaly středu trupu při výkonu? Ano, jednoznačně. Chci však po svých hráčích, při výkonu flexi trupu? Ne, to je naprosto nežádoucí. Pro nás je stěžejní naučit hráče vytvářet co nejlépe nitrobřišní tlak a posilovat břišní svaly excentricky a izometricky tak aby právě dokázaly odolávat flexi, lateroflexi, hyperextenzi. To platí například i u bruslení či střelby, kdy se sportovec také nepotřebuje dostávat do úklonu/záklonu/flexe páteře i když to tak na první pohled nevypadá. Pro mě je tedy posilování středu těla za pomocí sklapovaček, zkracovaček, sedů-lehů a podobně naprosto nefunčním přístupem k tréninku, který vede ke zraněním což si naštěstí stále více lidí uvědomuje.
Kromě silového tréninku je však třeba do přípravy zařadit i určitý trénink metabolický, jinak řečeno kondiční. Jak k němu přistupuješ?
Předně musím říci, že to, co umím a používám v tomto směru není čistě z mé hlavy, ale vychází ze spolupráce s Jiřím Dostálem z Institutu sportovního lékařství, který mi v tomto směru otevřel oči a ukázal mi princip toho, jak bych měl efektivně trénovat hokejisty.
Základní model, který se učíme ve fyziologii zátěže na většině VŠ vypadá tak, že ATP-CP systém funguje od první do cca 10. vteřiny výkonu, současně se od začátku zapojuje anaerobní glykolýza, která jede naplno od cca 10. vteřiny a okolo druhé minuty ustává. Lze říci, že od 2 minut výkonu dále by se měl zapojovat aerobní systém. Nicméně realita je ta, že všechny tyto systémy pracují dohromady od první vteřiny zátěže.
To znamená, že výkon je částečně aerobní už od první vteřiny, z čehož plyne, že i poptávka po kyslíku je hned od začátku vysoká – a stoupá v závislosti na intenzitě výkonu. K měření kyslíku jsem začal používat přístroj zvaný Moxy, který mi potvrdil, že lokální využití kyslíku je opravdu vysoké i například při sprintech.
U hokejisty poté specifičnost vypadá následovně. Musíme co nejrychleji zaktivovat všechny tři energetické systémy, minimalizovat vznikající acidózu a urychlit návrat do normálu.
Hokejista pro svůj výkon potřebuje 3 základní věci:
1) Maximální využití kyslíku, tedy to, jak hráč dokáže pracovat s kyslíkem - k čemuž nám nijak nepomůže že měříme VO2 max. Proč bychom měli hokejistu testovat 8-12 minut při zvyšující se zátěži, když v praxi se do takového zatížení nikdy nedostane? Hráč tedy potřebuje hlavně opakovat sprint s maximálním možným nasazením jako v zápase. Potřebuje vědět, že ve třetí třetině bude jeho sprint stejně rychlý, jako při prvním střídání. Proto to tak musíme i testovat a trénovat.
2) Maximální produkci laktátu – Stále je spoustu lidí přesvědčených, že laktát je pro organismus nežádoucí. On však slouží jako určitý zdroj energie. Našim cílem je a musí být maximální produkce laktátu při glykolýze. Snažíme se při vzniklé acidóze pomocí řízené hyperventilace co nejrychleji navrátit stálost vnitřního prostředí, tedy stav kdy je zakyselení v normě a tělo s ním dokáže pracovat. Díky plicní ventilaci je hráč schopný eliminovat metabolické CO2 vznikající vyrovnáváním zakyselením. Z toho důvodu je třeba hráče naučit i správně dýchat, což může být otázka i 1-2 let.
Bude potřeba ho naučit správnou koordinaci dýchání. Brániční dýchání v klidu, ale také v zátěži, což není jen tak. Poté pracovat s hloubkou dechu při opakovaných nádeších. Cílem z kategorie snů by bylo naučit hráče provádět 50-55 hlubokých nádechů za minutu, což je takřka nepředstavitelné a někteří hráči se tak vysoko dostat ani nemohou. Proto je potřeba s nimi na tom pracovat individuálně. V reálu se hráči dostávají na 30-35 optimálních nádechů, následně už nejsou schopni udržet dané objemy. Ale tréninkem to opravdu jde dostat výše. Pro takový trénink se ale neobejdete bez dechového simulátoru jako je například Spirotiger, který používam já se svými hráči. Ještě bych dodal důležitou poznámku. Nenechte se zmýlit výsledky ze spirometrie, ale podívejte se také na spiroergometrii, protože teprve ta vám ukáže jak Váš svěřenec pracuje v zátěži. Dost často můžete zjistit obrovský rozdíl v inspiračních a expiračních maximech.
3) Vysoká dodávka kyslíku během zátěže – hráč musí být schopný při využití maximálního množství kyslíku absolvovat mnoho úseků hry, ale po usednutí na střídačku se po každém z nich musí kyslíkem opět „naplnit“, aby dokázal opakovat střídání rychle po sobě, což také souvisí s výše popsanou hloubkou dechu a dechovou frekvencí.
Dá se tedy říci, že platí poměrně dlouho zažité tvrzení, že potřebujete mít rozvinutý aerobní systém, ale neznamená to běhat 5 nebo 10 km při 130 TF. (aerobní systém v tomto případě slouží hlavně pro regenerační procesy – pozn. redaktora)
Znamená to ale také to, že je při tréninku kondice třeba hráče naučit odolávat vysokým tepům, kterým je hráč na ledě vystaven – což je u opakovaných sprintů, které trvají třeba 20 vteřin relativně obtížné, protože se na tyto tepy většina hráčů dostane až v posledních 5 vteřinách – i pokud by tedy hráč běžel 20 dvacetivteřinových sprintů mezi kužely a dostal by se na maximální tepy v posledních pěti vteřinách, tak se celkově nedostane ani na 2 minuty v maximálních tepech, přičemž v zápase jsou v těchto tepech prakticky při každém střídání. A jaký je vlastně celkový ice time hráče ? Minimálně 15 minut a více. Asi nemusím dál nic víc dodávat.
Po pochopení těchto principů už není samotný trénink tak složitý. Spousta lidí se v tréninku hokeje v současné době zaměřuje pouze na výbušnost, sílu, rychlost a z kondičního hlediska pouze na opakované sprinty. Pokud se podíváme na principy výše, tak opakovanými sprinty budeme trénovat hlavně využití kyslíku. Nicméně co se stane ve chvíli, kdy se střídání hráče prodlouží a on se dostane ze své homeostázy? Jeho zakyselení se tak zvýší. Následně jde na střídačku a potřebuje kyslík opět dodat, aby se vrátil co nejblíže optimálnímu stavu, nicméně pokud je i jeho dodávka kyslíku nedostatečná, tak na další střídání půjde o něco více unavený, a takto se dostává do začarovaného kruhu stupňující se únavy, ve které nebude ani schopen využít ty natrénované sprinty, ke kterým má kapacitu.
Mysleli jste si, že tímto byly Martinovy poznatky vyčerpány? Ani zdaleka – v blízké době se můžete těšit na druhou část našeho rozhovoru. Do té doby načerpejte nové síly na další vstřebávání informací a mrkněte na Martinův Instagram nebo Facebook.
Pokud si ale budete chtít přečíst něco dalšího, mrkněte na mou knihu Jumper's Guide