Kotníky jsou pravděpodobně nejpřehlíženějším kloubem ve sportovním tréninku, přitom se jedná o strukturu, která má společně s chodidlem za úkol absorbovat síly po došlapu či dopadu a co nejefektivněji a nejrychleji je využít. U basketbalistů, volejbalistů, či házenkářů, jsou zranění v oblasti kotníků těmi nejčastějšími ze všech, kdy představují kolem 40 % všech zranění.
Zároveň se jedná o zranění, které má tendence k vysoké míře opětovného výskytu po prvním zranění. Sportovci, kteří mají po laterálním výronu kotníku inverzním mechanismem (nejčastější mechanismus), mají dvojnásobné riziko opětovného zranění vůči těm, kteří toto zranění neprodělali (Verhagen et al., 2005).
Není tak vhodné snažit se o to, zranění přejít mávnutím ruky, nebo jej "rozběhat", i když se jedná o zranění, které nemusí působit nikterak vážně. Spíše bychom se měli snažit o to, abychom snížili riziko dalších zranění a vrátili se ke sportu v optimálním stavu, místo toho, abychom se vraceli pouze za využití ledování či tapingu.
Kromě rizika dalšího zranění může nedostatečně rehabilitovaný kotník způsobovat bolestivost v dané oblasti, opakované otoky, nestabilitu, a zhoršovat naši sportovní výkonnost.
Co dělat?
Jak tedy svoje kotníky ochránit před dalšími zraněními a zlepšit jejich funkci a tím i náš sportovní výkon?
Kromě faktorů, které budou popisovány na dalších řádcích, hraje roli i obuv, typ povrchu, věk či fáze našeho vývoje, ale také rychlost či směr síly, kterou aplikujeme. Zranění nelze nikdy zcela předejít, můžeme ale významně snížit riziko poranění pomocí intervencí, které provádíme, na čemž se můžeme podepsat jak volbou vhodných tréninkových metod a cviků, tak i tím, že návrat neuspěcháme.
U kotníků je nutné zajistit jak správný rozsah pohybu, tak jejich stabilitu a sílu - ve většině případů není u lehčího výronu kotníku bez ruptury vazů či zlomeniny kostí nutná imobilizace. Každá navazující fáze rehabilitace by měla být zahájena v době, kdy jsou metody v aktuální fázi bezbolestné. V každé fázi rehabilitace bychom tak měli hodnotit bolestivost na škále 0-10, a vyhýbat se bolestivým pozicím, které by mohly zpomalit rehabilitační proces (bezbolestný cvik je tedy takový, který je ohodnocen číslem 0).
Správně fungující kotníky, které jsou rozvíjeny pomocí silového tréninku, balančních cviků, či plyometrie, společně s chodidlem poté zajišťují lepší přenos sil, snadnější provádění cviků v posilovně i aktivit na hřišti, zkracují reakční dobu díky zkrácené době kontaktu chodidla s podložkou a zlepšují koordinaci hráče.
Jak zjistit rozsah pohybu?
Rozsah pohybu svých kotníků můžete posoudit mnoha způsoby, jeden z nich je následující: Lehněte si na záda tak, aby se vaše paty dotýkaly zdi, nohy jsou nataženy. Následně se snažte přitáhnout špičky směrem k tělu, zatímco paty jsou stále zapřeny o zeď (tímto testem zjišťujeme rozsah pohybu v takzvané dorsiflexi). Pokud se vaše špičky a střední část chodidla nevzdálí ode zdi, máte velký problém s mobilitou kotníků a tento pohyb byste měli nacvičovat ať už bez zátěže vleže či ve stoje, či za pomocí odporové gumy, která bude působit proti pohybu špičky směrem k tělu.
Test lze provést i ve stoje, kdy je v tomto provedení asi známější: Spočívá v tom, že na vzdálenost vaší pěsti společně s nataženým palcem umístíte chodidlo ode zdi. Následně se snažíte udržet patu na zemi a dostat se kolenem co nejblíže ke zdi. Pozorujte rozsah pohybu v kotníku a stejně tak i rozdíly mezi jednotlivými končetinami, které také mohou vyvolávat mnohé nepříjemnosti při zatížení.
Další test lze opět provést v lehu na zádech, kdy máte paty na zemi, a snažíte se své špičky tlačit co nejvíce dopředu. Měli byste u tohoto cviku dosáhnout úhlu okolo 30°, pokud je úhel menší, než 20°, vaše mobilita a schopnost plantární flexe je omezena. K tomuto cviku budete pravděpodobně potřebovat spoluhráče k posouzení úhlu.
Pokud je sportovec po zranění kotníku, je nutné obnovit potřebnou pohyblivost a také posílit okolní svalstvo, aby se zranění neobjevilo v blízké době znovu. Pohyblivost můžete zvýšit cviky popsanými výše, ale například i krouživými pohyby v kotníku zvednuté nohy ve stoji na jedné noze, či snahou, opsat chodidlem jednotlivá písmenka abecedy. Na tuhosti kotníku se také velmi podílí zkrácené lýtkové svaly, které by tedy měly být protahovány.
Omezující je často i rozsah v takzvané plantární flexi (viz obrázek výše), na které můžeme pracovat při snaze o tlačení nártu směrem k zemi zatímco horní část prstů u nohy je položena na zemi - výrazně se zde pozitivně podepíše i zařazení výponů na lýtka (prvně snožmo, s postupným přechodem na jednu končetinu).
Naší snahou je dosáhnout symetrické dorsiflexe i plantární flexe mezi jednotlivými končetinami.
Cviky na posílení i mobilitu kotníků provádějte bez obuvi.
Při základních cvicích za účelem rozvoje stability kotníku využívejme stoje na jedné noze ať už bez zátěže, s doteky druhou končetinou do různých stran pro posouzení dynamické stability (Star Excursion Balance Test), či například s předáváním jednoručky z ruky do ruky nebo za držení odporové gumy na úrovni hrudníku.
Pokud víme, že došlapuje více na vnější stranu chodidla, můžeme v protější ruce držet zátěž ve formě činky, aby došlo k většímu zatížení chodidla na vnitřní straně, pokud naopak více došlapujeme na vnitřní stranu, můžeme přidat závaží na stranu, na které stojíme.
Velkou roli zde hraje i rozvoj našich sensomotorických schopností, tedy vnímání bodů kontaktu s podložkou a našeho těla v prostoru, kdy jsou tyto vjemy zesílené tehdy, když cviky provádíme naboso.
Svou roli zde hraje i stabilita pánve, kterou se snažme současně rozvíjet pomocí cviků, zaměřených primárně na hýžďové svalstvo (s vyšším přihlédnutím ke svalové skupině gluteus medius), jako je zvedání pánve v bočním prknu s kolenem na zemi, nebo chůze bokem s odporovou gumou nad koleny.
Na stabilizaci pánve se také lze značně podílet za pomocí cviků na bázi holubičky/rumunského mrtvého tahu na jedné noze, ať už s rotacemi těla do stran, či provádění cviku v jedné rovině.
Dalším efektivním cvikem v prvotní fázi rehabilitace je chůze po špičkách ale i na celých chodidlech naboso - při chůzi na celých chodidlech jednou došlapujte na vnější stranu chodidla, podruhé na stranu vnitřní. Pokud víte, že došlapujete na jednu stranu (například na vnější stranu chodidla) více během své přirozené chůze, při provádění tohoto cviku došlapujte na stranu opačnou (tedy na vnitřní). Do našeho plánu na posílení kotníků můžeme zařadit i chůzi po patách.
Pokročilá fáze rehabilitace
Ve střední fázi rehabilitace bychom měli postupně do svého programu zařazovat bezbolestné cviky na bázi dopadu či kontrolovaného odrazu, kdy následně postupně přecházíme ke cvikům, prováděných z jedné nohy, a těm, které jsou prováděny o vyšší intenzitě a kratší době kontaktu.
Jedněmi z pokročilejších, dynamicky prováděných cviků na bázi plyometrie jsou například přeskoky snožmo přes čáru ať už bokem či dopředu a zpět, či skoky opisující čtverec, ať už budou prováděny na jedné noze či na obou, kdy zvyšujeme schopnost chodidel a Achillovy šlachy vstřebávat energii při dopadech či násobných odrazech, kdy se tyto prvky na stabilizaci kotníků a jejich odolnosti vůči únavě také podepíší.
Zároveň se snažíme dostat do pozic, ve kterých dříve k poranění kotníku došlo - skáčeme tak například bokem na bližší noze přes překážku, abychom dosáhli podobné pozice, ve které jsme se zranili.
Z hlediska silového tréninku se snažíme o rozvoj silové vytrvalosti, maximální síly i schopnosti, tuto sílu co nejefektivněji využívat. Volíme pomyslný mix mezi prvky, prováděnými snožmo, kdy můžeme nejvíce rozvíjet maximální sílu a efektivitu nervového systému, a těmi, které jsou náročnější na stabilitu, a jsou prováděny na jedné noze či v nerovnovážném postavení.
Pro představu si zde můžeme ukázat tréninkový program v pozdní fáze rehabilitace po zranění:
- Dopady ze stoje na špičkách na jednu nohu 3x3 každá
- Kotníkové poskoky s přitahováním špiček k tělu 3x12
- Výskoky z jedné nohy na box 3x4 každá
- Zadní dřep s dosedem na box 5x3RM
- Bulharský dřep 3x8 každá
- Výpony na lýtka ve stoji na jedné noze (pokrčená noha v koleni pro vyšší zapojení m. soleus) 3x10 každá
- Core či kondiční složka na závěr
Závěrem
Cviky na posílení kotníků a aktivaci chodidla, a stejně tak za účelem zvýšení rozsahu v něm, nejsou tak náročné na provedení či hrubou sílu, jsou jen často opomíjené, a takřka každý hráč má tedy obrovský prostor na jejich posílení, které se odrazí na jeho výkonu a prevenci zranění.
Některé části tréninku, jako je příprava na výkon, či provádění plyometrických cviků o nízké intenzitě, může být vhodným obdobím k tomu, sundat boty, ve kterých trávíme většinu své sportovní kariéry, a provádět prvky naboso.
Odolnost kotníků se neodvíjí jen od jejich rozsahu, ale také závisí na stabilitě, síle, či odolnosti vůči únavě u opakovaných akcí.
Posílení struktur kolem kotníků je tak komplexním jevem, který si vyžaduje jak posílení vnitřního svalstva chodidla, podílejícího se na klenbě, vnímání těla v prostoru, či stabilitě, tak rozvoj "hrubé" síly a odolnosti vůči zatížení při vyšších intenzitách, tedy například při opakovaných skocích, sprintech, či změnách směru (tato "nenatrénovanost" se tak může projevit například tehdy, kdy jsou v kontrolovaném prostředí kotníky mobilní a stabilní, ale v chaotickém režimu zatížení nezvládnou).
Všemi technikami se snažíme dosáhnout v podstatě toho, abychom se nespoléhali v rizikových situacích natolik na vazy na laterální straně kotníku, které jsou spíše poslední záchrannou brzdou než něčím, na co bychom se ve sportu měli spoléhat.
Doufám, že vám tento článek přinesl inspiraci na metody, přístupy, a cviky, které lze provádět, i když není nedotknutelným návodem k tomu, jak k prevenci přistupovat.
Reference:
Verhagen EA, van Tulder M, van der Beek AJ, et al. An economic evaluation of a proprioceptive balance board training programme for the prevention of ankle sprains in volleyball. Br J Sports Med 2005;39:111–5