Se vzestupem technologií a sportovní vědy se můžeme setkávat s mnoha metodami a metrikami, které lze využít pro řízení či monitoring tréninku. Ve vědeckých pracích se setkáváme s využitím přístrojů za desetitisíce až statisíce, které dokáží poskytnout objektivní data o našem stavu.
Co však dělat tehdy, pokud jsme na začátku své cesty (ať už jako trenér nebo sportovec), náš plat je hluboko pod úrovní minimální mzdy, jak je ve sportu běžné, a i kdybych měl touhu se „plácnout přes kapsu“, tak se v současné situaci jen těžce dostanu do specializovaných laboratoří.
Představte si situaci, ve které dorazí na trénink do haly 10 sportovců, s kterými jsme dosud neměli tu čest pracovat. Chceme se o nich dozvědět co nejvíce, ale zároveň máme po ruce jen pár pomůcek: Kužely, papír a tužku, telefon, a někde vzadu ve skladě by se našlo měřící pásmo.
Zároveň jsme na tréninku sami, a nemáme k dispozici pět asistentů, kteří by zapisovali výsledky a sledovali každý technický přešlap. Toto je reálný svět, ne Hollywood. Musíme se spolehnout jen na své dobré úmyslu a volbu vypovídajících testů s tím, co máme k dispozici.
Co vlastně měřit?
Kde vlastně začít? Vždyť drtivá většina sportů obsahuje tolik složek, které je možno analyzovat, že nám může připadat téměř nemožné všechny obsáhnout. V současné době je však velké množství aplikací nebo výdobytků technologie, které lze využít společně s naším smartphonem, abychom měli pod rukama něco, co připomíná malou laboratoř. Co tedy budeme chtít měřit?
Pravděpodobně nás budou zajímat tyto oblasti (tučně vyznačeným se budeme věnovat v tomto článku)
- Schopnost měnit směry (a případně i hbitost)
- Lineární rychlost
- Vertikální výskok
- Horizontálně vedený výskok (skok do dálky)
- Kondiční připravenost (aerobní a anaerobní kapacita)
- (V dalším článku):
- Kvalita pohybu
- Síla
- Flexibilita a stabilita
- Tělesná kompozice
A jaké testy přesně volit? To z velké části záleží na biomechanických parametrech a metabolické náročnosti našeho sportu. Jaké pohyby nejčastěji vykonáváme, jak dlouho jsme v intenzivním zatížení, jaké jsou časy odpočinku? To jsou všechno faktory, které bychom měli zvážit před volbou konkrétní testovací baterie s jasně danými testy.
Měli bychom vždy myslet na to, aby testy byly spolehlivé, a my byli schopni poskytnout srovnatelné podmínky ať už všem hráčům v týmu, nebo sami sobě, pokud bychom daný test chtěli opakovat. Také bychom měli myslet na to aby nám testy poskytovaly data, která jsou využitelná v posuzování kondiční připravenosti sportovce v daném sportu. Jinak pouze vykonáváme měření pro samotné měření.
V ideálním případě bychom také měli být schopni tyto testy opakovat častěji v průběhu sezony, a neměly by tak být ovlivnitelné počasím či dalšími podmínkami okolního prostředí (stavem terénu apod.)
Testy na schopnost měnit směry
Schopnost měnit směry je velmi důležitá pro většinu sportů, a to jak u těch, na týmové bázi, tak u individuálních. Při testech můžeme být překvapeni, že naše výkonnost v těchto testech, respektive umístění sportovců v rámci týmu může být zcela odlišné, než při lineárních sprintech.
Příklady testů:
- 5-10-5 test
- T-test
- L-test
- Illinois
Nicméně vždy si můžete drily na změny směru upravit dle svých potřeb a využít úhlů, pod kterými měníte směry ve svém sportu. Test samotný by měl být prováděn v plné rychlosti, ale s minimálními projevy únavy, a z toho důvodu by jeho délka neměla překračovat 8-10 vteřin, abychom se skutečně mohli zaměřit pouze na silové a výbušné parametry.
Vhodné je také volit takovou vzdálenost testu, abychom výsledky mohli porovnat s výsledky u stejně dlouhé dráhy při sprintu. Pokud tak provádíme test na změnu směru, a dril celkem měří 20 metrů, můžeme poté výstupy z tohoto testu s časem sprintu, kdy od výsledného času při testu na změny směru odečteme čas sprintu a získáme rozdíl, nebo určitý deficit, který bychom chtěli mít co nejnižší, a díky kterému můžeme pozorovat efektivitu našich sportovců.
Tento článek je ukázkou z připravované knihy o kondiční přípravě sportovců. Pokud si nechcete nechat ujít další podobně laděné články, případně nechcete zmeškat vydání samotné knihy, přihlaste se k odběru novinek:
Při samotném testování je vhodné sami sebe, případně své svěřence, natáčet na kameru s možností následného zpomalení snímků (aplikace Coach’s Eye), a následně mít možnost posoudit, zda nevyužíváme jednu končetinu při dopadu a odrazu lépe či více, než je tomu u končetiny druhé (například po zranění či u jednostranně prováděného sportu se jedná o běžný jev). Pokud zaregistrujeme značné rozdíly, může se jednat o pomyslný zvednutý varovný prst, kdy je zvýšené riziko zranění.
Testy na rychlost v lineárním směru
Nezávisle na délce sprintu, který budeme provádět, je posouzení rychlosti jedním z parametrů, který je zajímavý pro každého sportovce i trenéra. „Speed kills“, to je časté rčení, které můžeme najít v mnohých článcích či knihách, a jistě nemá daleko od pravdy.
Nenechme se však ukolébat k tomu, abychom posuzovali pouze rychlost v lineárním směru bez testování schopnosti sportovce měnit směry – tyto dvě oblasti se zdaleka stoprocentně nepřekrývají a skvělý výsledek v jednom faktoru nezaručuje úspěch v druhé oblasti.
Podobně jako u testování schopnosti měnit směry i zde je vhodné mít zpětnou vazbu v podobě videa, kdy se můžeme podívat na své slabiny a na to, co můžeme po technické stránce provádět lépe, abychom mohli být rychlejší.
Pokud nechceme využívat klasické stopky, můžeme využít přesnějších mobilních aplikací, které s měřením výsledného času pomohou, jako je aplikace Photo Finish.
Testy na výskok
Výskok může být brán jako demonstrace explozivní síly sportovce a předpokladů k tomu, aby byl explozivní i na hřišti. Na jaké typy výskoku bychom se měli zaměřit?
Zlatým standardem je měření:
- Výskoku z dřepu (squat jump),
- Výskoku s využitím protipohybu (countermovement jump),
- Výskoku po seskoku z boxu (depth jump), kdy navíc, pokud nám to technologie dovolí, tak je využitelný i index reaktivní síly (reactive strength index, RSI).
Pokud chceme výskok měřit, měli bychom mít standardizovaný test, tedy pravidla pro to, kde mají být ruce při výskoku či z jaké pozice skáčeme. Mnozí sportovci se snaží své výkony „nafouknout“, jelikož se snaží ve vzduchu máchat rukama a oddalovat dopad co nejdéle.
U dřepu s výskokem si musíme pohlídat, aby před samotným výskokem nedošlo byť jen k malému podřepu, ale aby tento výskok byl proveden skutečně z místa a z dané pozice. Naopak u dřepu s protipohybem se dostáváme poměrně rychle do pozice, určené k výskoku, a bez přídavné pauzy skáčeme do výšky. Z toho důvodu by zpravidla měly být výkonu při výskoku s protipohybem lepší než výkony při výskoku z dřepu. U obou testů bychom měli dosáhnout stejné hloubky podřepu (stejné míry flexe v kolenou).
Pokud si nemůžeme dovolit využívat silovou platformu pro měření výskoku, může nám v tomto ohledu posloužit aplikace MyJump 2, která využívá kameru našeho chytrého telefonu pro zachycení doby odrazu, letu, a dopadu, a která nám může říct nejen výšku našeho výskoku, ale lze ji využít i pro měření délky skoku, případně pro posouzení indexu reaktivní síly, nebo k posouzení dysbalancí mezi pravou a levou končetinou při odrazech.
Pokud máme dostatek prostoru a času, je adekvátní, abychom provedli testy jak snožmo, tak z každé nohy zvlášť (případně využili test asymetrie), abychom dokázali posoudit jak sílu jednotlivých končetin, tak možné riziko zranění.
Pravděpodobně to není třeba připomínat, ale pokud se rozhodneme využívat testy pro výšku výskoku, měli bychom se vždy snažit o co nejvyšší možný výskok a o aplikaci co nejvyšší intenzity. To ovšem ale platí i pro sprinty či testy na změny směru.
Posouzení výšky výskoku může být součástí testovací baterie před sezonou, nicméně lze ji využívat i během sezony pro posouzení míry únavy či stavu připravenosti, případně v návratu po zranění pro porovnání možných dysbalancí a nalezení slabin.
Testy pro posouzení odrazu do dálky
V tomto případě můžeme zůstat krásně „old-school“ a telefon nechat ležet stranou, jelikož si postačíme s měřícím pásmem a dostatkem trpělivosti k tomu, abychom se sportovci dokázali argumentovat o tom, zda byl přešlap, nebo zda sportovec doskočil o centimetr dále než v předešlém pokusu.
Jaké testy bychom tedy v ideálním případě chtěli provést?
- Skok do dálky snožmo
- Trojskok do dálky snožmo
- Skok do dálky z jedné nohy
- Trojskok do dálky z jedné nohy
- Trojskok do dálky přes čáru (cik-cak)
- Laterální odrazy (z jedné nohy na druhou, případně z jedné nohy do strany s dopadem na tu stejnou)
Testy o jednom skoku nám budou sloužit primárně pro posouzení síly sportovce, zatímco trojskok v sobě má prvky tlumení dopadu a následného využití energie pro další odraz, což jsou faktory, které taktéž chceme sledovat (chceme vědět, jakou sílu je sportovec schopen vygenerovat za krátký čas).
Velmi důležité pro nás budou testy, díky kterým jsme schopni posoudit sílu odrazu z jednotlivých končetin, a které nám mohou napovědět o tom, jak přistupovat k silové přípravě jednotlivce. Pokud při trojskoku z jedné nohy dosáhneme hodnot kolem šesti metrů, zatímco u druhé končetiny se budeme plácat kolem 4 a půl metru, v hlavě by se nám měl objevit (žlutý) vykřičník, za který by se nemusel stydět ani Dominik Feri.
Dysbalance mezi jednotlivými končetinami je faktorem, který značně zvyšuje riziko poranění, ať už se bavíme o oblasti kolene, zadní strany stehen, případně kotníku (ale určitě jsem některou oblast opomenul). Při odrazech z jedné nohy bychom měli mít klidný spánek tehdy, pokud při odrazu ze slabší končetiny dosáhneme alespoň 85 % výkonu končetiny silnější.
Posouzení kondiční připravenosti
Je náš pomyslný motor dostatečně silný a odolný k tomu, aby zvládl zatížení, které na nás bude kladeno v průběhu hry? Jaké testy můžeme využít v terénu tehdy, pokud nemáme k dispozici laboratoř pro posouzení VO2 max a dalších parametrů? Opět se musíme zamyslet nad nároky daného sportu a také v ideálním případě i nad odlištnostmi mezi jednotlivými pozicemi.
Mezi nejznámější testy patří:
- Beep test
- Yo-yo recovery test
- 30:15 test
I tyto běžně prováděné testy samozřejmě mohou mít svá „ale“, nicméně mohou sloužit k posouzení toho, zda je sportovec připraven provádět aktivitu v žádoucí intenzitě. Měli bychom se však vždy snažit o to, aby byl test spolehlivý a vypovídající, a mohl následně ovlivnit to, jak přistupujeme ke kondiční přípravě. Snahou je vždy najít limitující faktor, který následně chceme odstranit. Pokud nám jej test nenabídne, nemá smysl jej dělat.
Při beep testu tak můžeme jako limitující faktor samotnou aerobní kapacitu, anebo může být tato kapacita poměrně dobrá, ale má velmi neefektivní schopnost měnit směry, a tím ztrácí v testu energii a dosahuje horšího výsledku. Čím pokročilejší sportovce máme, tím hlouběji při své analýze musíme zabřednout.
V této oblasti je obtížné (spíše nemožné) doporučit jeden test, který by byl využitelný pro všechny sporty. Musíme však při volbě toho nejvhodnějšího myslet na to, co nám vlastně odhalí a zda jsme schopni na této slabině následně pracovat.
Shrnutí
V tomto článku jsme si ukázali výkonnostně orientované testy na změny směru, rychlost, výskok, odraz, a naťukli téma posuzování kondiční připravenosti. Stále jsou však oblasti, kterým jsme se nevěnovali, tedy síla, posouzení kvality pohybu a možného rizika zranění, nebo testování tělesné kompozice.
Nebojte se, ani v příštím díle tohoto článku nebudete potřebovat více pomůcek, než chytrý telefon a papír s tužkou. Na všechny trenéry a sportovce, kteří ví, jaké prostředí sport nabízí, se budu těšit u další části předtím, než se ve třetí části vrhneme na samotný trénink.
Pokud se svou přípravou potřebujete pomoci, případně chcete prodiskutovat přípravu svých svěřenců, obraťte na na mne pomocí tréninkového programu Game Ready, sloužícího pro sportovce, případně pomocí služby Coaching Call pro trenéry
