Vertikální výskok může být nejen měřítkem atletických dovedností sportovce při testech, ale také jedním z faktorů rozhodujících o úspěchu či neúspěchu v daném sportu. I z toho důvodu se čas od času ve snaze o „vyšroubování“ výskoku byť jen o několik centimetrů používá metoda s tajuplným názvem, který zní „post-aktivační potenciace“ (post-activation potentiation, PAP).
Ta spočívá v provedení cviku silového charakteru, případně zatížených skoků apod., což je po několika minutách následováno dynamickou aktivitou typu sprint či skok do výšky. Potenciální využití má tato metoda hlavně v individuálních atletických disciplínách trvajících krátkou dobu, nicméně může být využita i například v týmových sportech pro zlepšení výsledku v kondičních testech.
Obecné schéma provedení této metody tedy může vypadat takto:
1) Dřepy s vysokým zatížením, 1 série po 3-5 opakováních
2) Několik minut poté (zpravidla 5-8) skok do výšky (soutěžní pokus nebo kondičně zaměřený test test)
Studie, využívající tuto techniku vykazují často 5-10 % zlepšení výkonnosti v následné aktivitě po provedení silově zaměřené série. Zamysleme se nyní nad tím, co znamená zlepšení o 10 % pro různé atletické discipliny?
- Z finalisty běhu na 100 metrů s osobním rekordem 10,03 se stane sportovec, který „šmikne“ světový rekord Usaina Bolta o půl vteřiny
- Ze skokana do výšky, který neprojde kvalifikačním kolem, se stane medailista v daném klání
- Basketbalista, který se po výskoku zarazí míčem o obroučku zasmečuje tak, že mu balon po odrazu od palubovky zlomí čelist
Otázkou tedy je, proč se to na atletických kláních dávno nehemží stojany na dřepy na za každou drahou? Důvodem je to, že efekty viditelné v daných studiích, jsou viděny tehdy, když není provedeno dostatečné rozvičení, ale jen něco, co rozcvičení zdánlivě připomíná (3 minuty jízdy na rotopedu, po kterých následuje maximální sprint a podobně). Pokud byste měli provést maximální výskok „za studena“, tak by vám série dřepů, která zvýší vaši svalovou teplotu a rozproudí krev, pravděpodobně také pomohla. A zdá se, že celé kouzlo potenciace tkví hlavně v tomto faktoru, tedy ve zvýšení svalové teploty, která je v klidovém stavu na hodnotách okolo 35 °C, nicméně se může zvýšit k hodnotám okolo 37 °C, kdy každý jednotlivý stupeň zvyšuje silový výdej o 5-6 %. Pokud je tedy provedena adekvátní rozcvička, sportovec z této metody málokdy vytěží znatelný benefit.
Nicméně každý z nás je individualitou, a z toho důvodu není třeba tuto metodu ihned zavrhnout, jelikož pokud naleznete cvik a časové okno mezi silovým cvikem a následnou sportovní aktivitou, kdy dojde ke zlepšení výkonnosti, budete mít tajnou zbraň (už ne tak tajnou pro ty, kteří tento článek také četli), díky které můžete být o krok napřed před konkurencí.
Nenechte si ujít jediný článek a mnoho dalších zajímavostí z mé dílny a nezapomeňte se přihlásit k odběru novinek.
Dobré je u této metody myslet také na takzvaný interferenční efekt, kdy dvě aktivity, které si nejsou natolik biomechanicky podobné (například dřep a sprint), mohou mít určité časové okno, během kterého trvá, než nepodobnost těchto cviků přestane vadit následnému výkonu. Jinou písničkou by poté byla kombinace dřepů a výskoku do výšky snožmo, což jsou si velmi podobné aktivity. Zpravidla se totiž pro aplikace potenciace používá pauza mezi dvěma cviky v rámci i více, než 5 minut, nicméně otázkou je, zda série 3-4 dřepů dokáže vyvolat tak velkou únavu, aby pauza mezi aktivitami byla tak velká. Nutnost delší pauzy před následnou aktivitou je tedy připisována hlavně interferenčnímu efektu.
Pokud jste tedy od tohoto článku očekávali, že se zde dozvíte, že je třeba provést 1 sérii dřepů po 4 opakováních s 87,2 % vašeho maxima a následně vyčkat 7 minut a 32 sekund před započetím maximálního sprintu, pravděpodobně jsem vám zklamal. Nicméně chtěl jsem jen poukázat na to, jaká metoda pro zlepšení výkonu jde využít, nicméně pokud je použita po adekvátním rozcvičení, zázraky od ní nečekejte. Ale třeba to budete právě vy, komu metoda sedne, a pomůže překonat výsledkovou stagnaci. Větší šance na prokazatelný efekt této metody mají sportovci s rozvinutou maximální silou a také vyšším počtem svalových vláken II. typu (tedy těch rychlých).
Pokud se na vás štěstěna usměje, pravděpodobně nečekejte zlepšení výkonu o často proklamovaných 5-10 %, ale spíše o procento jediné, které ovšem například ve světě sprintu tvoří rozdíl 0,1 vteřiny na 100 metrů, což může značně přispět k tomu, aby sportovec zamíchal finálním pořadím.
Stejně jako všechny předchozí články, i tento vychází z nové verze knihy Jumper's Guide, jejíž vydání se blíží mílovými kroky. Pokud chcete být mezi prvními, kterým knížka dorazí do schránky, napište mi zprávu, a já si vás přidám na seznam zájemců.
Závěrečná poznámka: Snažím se být trenérem, který je "evidence-based", to znamená, že cokoliv, co předávám dál, by mělo být podloženo aktuálním výzkumem. Nicméně čas od času výzkum selže v tom, že neodráží podmínky, které lze nalézt v reálném světe, a je tedy třeba jej filtrovat (a důkladně pročítat). Právě o post-aktivační potenciaci existují stovky studií, o něž se s vámi na požádání rád podělím, případně na ně alespoň odkážu. S většinou poznatků z textu přišel Dr. Anthony Blazevich, z toho důvodu vás odkazuji na jeho práce.