Během necelého roku, na který připadá jedna soutěžní sezóna u hráčů fotbalu, což je cca 45 týdnů, musí hráči absolvovat kolem 60 utkání. Zdaleka se už tak nepohybujeme na úrovni 1 utkání týdně, a můžeme se setkat s několika případy, kdy v úseku 8 dnů musí hráči odehrát 3 utkání.
Pro obnovu energetických zásob i poškozeného svalstva po náročném utkání může být v některých případech potřebná doba až 120 hodin, a bylo také vypozorováno, že se zvyšuje riziko zranění tehdy, pokud jsou dvě utkání od sebe oddělena méně než 96 hodinami – blízkost utkání však může být typická například pro reprezentační srazy či mezinárodní turnaje, nemluvě o soutěžích žákovských a dorosteneckých kategorií.
Často se tedy můžeme setkat se situacemi, kdy nepracujeme s plně zregenerovanými sportovci a riziko zranění není právě nejnižší.
Dále bylo vypozoráno 6,2 násobně vyšší riziko zranění u hráčů, kteří za týden nastoupili do dvou utkání v porovnání s těmi, kteří zasáhli do jednoho, a většina případů zranění v těchto případech je přisuzována přetížení, spíše než kontaktním mechanismům.
Naakumulovaná únava tak nejen snižuje výkonnost sportovců, ale také zvyšuje riziko jejich zranění, obzvláště v posledních cca 15 minutách hry. Z výkonnostního hlediska můžeme očekávat zhoršení ve schopnosti, provádět opakovaně sprinty a rychlé úseky, a z hlediska fyziologického můžeme pozorovat vyšší oxidativní stres, míru zánětlivých procesů, a svalové poškození.
K tomu, abychom dokázali bojovat s bolestivostí a snížením výkonnosti je využíváno nesčetně intervencí, jakými jsou ledové kádě, kompresní návleky, sauny, kryokomory, či prvky spánkové hygieny. Často se však díky těmto pozlátkům zapomíná na nutriční intervence, které jsou snadno dostupné a rychle efektivní. Optimalizace regeneračních strategií je o to důležitější, čím blíže jsou utkání k sobě, případně čím větší logistický ořišek je cesta mezi nimi. Cílem nového rozboru tak bylo poskytnout guidelines právě pro tyto případy, se kterými se sportovci v současném moderním pojetí hry několikrát do roku setkají.
Průměrný energetický výdej pro hráče fotbalu během utkání se udává kolem 1100 kcal, a u hráčů, kteří jsou v pravidelném tréninkovém režimu, sahá jejich celkový energetický výdej k hodnotám 3400-3800 kcal (Osgnach et al., 2010). U mladých hráčů můžeme najít zjištění, že se hráči běžně pohybují na úrovni kolem 300 kcal energetického deficitu, a v náročné zátěžové tréninkové dny se deficit zvyšuje i nad hodnoty 500 kcal (Briggs et al., 2015). Obzvláště mladší (bez toho, abychom nějak zbytečně chránili ty starší) hráči mají také problém s nedostatečným příjmem sacharidů v den před utkáním a také v „den D“.
Zatímco tato zjištění nejsou optimální při nahlížení optikou jednoho utkání, v dlouhodobém hledisku se jedná o výrazný deficit, který zpomaluje schopnosti pro budování tělesné kompozice, zhoršuje výkonnost, a může sportovce podrobovat vyššímu riziku zranění. Nároky na příjem se liší mezi jednotlivými utkání s ohledem na taktiku, kvalitu soupeře, či roli hráče v týmu, nicméně je vhodné mít po ruce strategie, kterými s můžeme pomoci tehdy, když jde do tuhého. Jinak se na organismu sportovce může tvrdě podepsat náročnost hry, charakteristická opakovanými intenzivními úseky a vysokými brzdnými nároky.
1) Období ihned po utkání
Bezprostředně po zápase by hráči měli:
- Obnovit zásoby glykogenu v játrech a svalech konzumací sacharidů v dávce ~1,0-1,5 g/kg/h po dobu prvních 4 hodin po utkání. Pro 80 kg vážícího hráče by se tak jednalo o příjem cca 100 gramů sacharidů během každé ze 4 prvních hodin od ukončení utkání. Enzymy, které jsou zodpovědné za resyntézu glykogenu, jsou po sportovní aktivitě velmi aktivní, a toho bychom chtěli využít. Upozadění příjmu sacharidů až do doby 2 hodin po ukončení utkání může snížit koncentrace svalového glykogenu až o 50 % v porovnání se strategií s okamžitým příjmem sacharidů – měřeno 4 hodiny po utkání (Ivy et al., 1985).
- Ideálně by měli hráči přijímat rychle stravitelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), protože ty podporují rychlejší syntézu glykogenu.
- Je také vhodné přidat 20–40 g bílkovin pro optimalizaci syntézy glykogenu, ale pro dodání stavebních látek pro remodelaci poškozených tkání.
- Příjem sacharidů by měl být pravidelný (každých 30 minut) místo velkých jednorázových či dvouhodinových dávek.
Praktická doporučení:
- Okamžitě po zápase je vhodné podat tekuté formy sacharidů (sportovní nápoje, ovocné šťávy), a mít je dostupné přímo na hřišti, či v šatně.
- Mezi doporučené potraviny patří mléčné koktejly, cereální tyčinky, sportovní gely, rýžové chlebíčky, pečivo s medem, ovocné smoothie či salát, tortilly, sendviče/bagely. Hráči by měli mít po ukončení utkání přístup k tekutým i tuhým zdrojům sacharidů.
- Ideální scénař:
Ihned po tkání: 40 gramů syrovátkového proteinu + nápoj bohatý na sacharidy a elektrolyty cestou ze hřiště
30-60 minut po utkání: Svačina, která bude obsahovat cca 60 gramů sacharidů – bagel, tortilla, panini, toasty
Do 3 hodin od konce utkání (večeře): Rizoto s hříbky a kuřecím masem + dezert, bohatý na bílkoviny (řecký jogurt s malinami)
Před spaním: Sýr Cottage s crackery anebo kaseinový přípravek rozmixovaný s vločkami a lesními plody
- K rychlejší resyntéze svalového glykogenu pomáhá i kreatin, který současně napomáhá k udržení schopnosti provádět opakované intenzivní akce typu sprinty či brzdy.
- Pro rychlou regeneraci je důležité, aby byli hráči motivováni a edukováni k rychlému příjmu sacharidů ihned po zápase.
2) Oprava a adaptace svalů:
Silná svalová únava po zápase vlivem vysokého počtu brzdných akcí, ale i soubojů s protivníky vyžaduje dostatečný příjem bílkovin
- Hráči by měli konzumovat minimálně 40 g kvalitních bílkovin co nejdříve po zápase
- Doporučená denní dávka bílkovin během regenerace by měla být 1,5–2 g/kg tělesné hmotnosti, kdy je cílem maximalizovat proteinovou syntézu v době po utkání.
- Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozložen během dne (6 dávek po 20–40 g každých 3–5 hodin).
· Klíčovou roli hraje leucin, který stimuluje syntézu svalových bílkovin – vhodnými zdroji jsou syrovátkový protein, kuřecí maso, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky.
· Pokud pomineme bílkoviny, měli do sebe sportovci dostávat velmi vysoké gramáže sacharidů, kdy se doporučený příjem této živiny pohybuje na úrovni 6-10 g/kg v náročném období mezi dvěma utkáními. Opět se nabízí kombinovat pevné a tekuté zdroje. Prakticky tohoto příjmu lze dosáhnout pomocí 3-4 hlavních jídel, která jsou doplněna o na sacharidy bohaté svačiny v průběhu dne. V hlavních jídlech by se měly objevit zdroje sacharidů jako jsou obiloviny, těstoviny, rýže, batáty, či luštěniny.
Praktická doporučení:
- Při nedostatku chuti k jídlu se doporučují tekuté proteinové nápoje (syrovátkový protein, mléčné koktejly).
- Mezi snadno dostupné zdroje bílkovin po utkání patří: Řecký jogurt, proteinové tyčinky, tekuté mléčné výrobky (Mullermilk apod.), proteinové přípravky
- Večer před spaním by hráči měli přijmout pomalu stravitelný kaseinový protein (např. tvaroh, cottage cheese, kaseinový proteinový přípravek), který podporuje regeneraci během spánku.
3) Rehydratace po utkání:
Správná hydratace je zásadní pro regeneraci, protože dehydratace zpomaluje obnovu glykogenu a svalovou syntézu, a narušuje výkonnostní kvality jako schopnost, provádět opakovaně sprinty. Během utkání sportovci dle svých genetických predispozic i náročnosti podmínek utkání ztratí 1-3 litry tekutin ve formě potu.
- Hráči by měli přijmout 150–200 % tekutin ztracených během zápasu (např. při ztrátě 1 kg hmotnosti = 1,5 litru tekutin)
- Rehydratace by měla probíhat postupně během 2–6 hodin po utkání a je tak rychlejší, než obnova zásob svalového glykogenu.
- Je důležité doplnit sodík a další elektrolyty – ideálně pomocí sportovních nápojů, kokosové vody nebo slaných potravin. V ideálním případě by koncentrace sodíku v nápojích měla být mezi 50-80 mmol/l.
- Alkohol by měl být striktně omezen, protože narušuje regeneraci, dehydruje a negativně ovlivňuje syntézu bílkovin.
Praktická doporučení:
- Nejlepší nápoje pro rehydrataci: sportovní nápoje s elektrolyty, mléčné nápoje, ovocné šťávy, lehce osolená voda. V případech vysokého kalorického výdeje neuškodí ani slazené čaje nebo cola.
- Pokud hráči preferují samotnou vodu, měli by ji kombinovat se slanými potravinami (např. olivy, sýry, arašídy).
4) Protizánětlivá opatření:
V období nahuštěného zápasového programu mohou hráči využít některé specifické doplňky stravy ke snížení svalového poškození a urychlení regenerace.
Antioxidanty a polyfenoly
- Ovoce s vysokým obsahem antioxidantů – Borůvky, švestky, maliny, třešně
- Třešňová šťáva (tart cherry juice) – Snižuje svalovou bolest po zápasech a trénincích.
- Granátové jablko (pomegranate juice) – Podporuje regeneraci a snižuje zánět.
- Černý čaj (theaflaviny) – Pomáhá snižovat oxidační stres.
Pozor: Příliš vysoký příjem antioxidantů může negativně ovlivnit adaptaci na trénink! Proto je vhodné je používat pouze v období vysoké zápasové zátěže.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 (EPA a DHA) mohou snižovat svalovou bolest a zánět. Doporučená dávka je 1,8–3 g denně. Hlavními zdroji: losos, makrela, sardinky, lněná semínka, ořechy.
Další podrobné rozbory nejnovějších a prakticky využitelných studií najdete v mém měsíčníku Level Up
Ranchordas, M. K., Dawson, J. T., & Russell, M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(35). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0193-8