Dnešní část bude věnována jednotlivým živinám, a jejich důležitosti pro všechny sportovce. Basketbalistům poté bude doporučováno rozmezí optimálního příjmu, na kterém by se měli pohybovat. Následující odstavce budou zpracovány tak, aby si z tohoto článku odnesli důležité poznatky úplní začátečníci, kteří o jednotlivých živinách uslyší poprvé, ale i pokročilejší sportovci.
Pojďme se tedy společně na 3 makroživiny, které do sebe v různém poměru dostáváme v potravě, a které ovlivňují naši tělesnou kompozici a náš výkon.
1) Sacharidy
Tyto živiny jsou známy hlavně jako pohotový zdroj energie, kdy jeden gram sacharidů v sobě z energetického hlediska skrývá 4 kcal. Sacharidy se poté nejčastěji dělí na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Ještě jednodušší je poté rozdělení na jednoduché (cukry) a složené/komplexní sacharidy.
Jednoduché cukry naleznete například v hroznovém cukru, ovoci, případně některých sladkostech či sladkých nápojích, jejich příjem by neměl překročit 20% denního příjmu sacharidů. Vždy ale záleží na energetickém výdeji daného sportovce, a zatímto nesportující populace by se měla sladkým nápojům obloukem vyhnout, u sportovců se nemusí jednat o takový problém, pokud nápoj splní svou funkci pro optimalizaci výkonu a bude dodán ve správnem čase (jako příklad může sloužit Powerade a podobné sportovní nápoje, čokoládové mléko, případně voda s maltodextrinem/hroznovým cukrem)
Složené sacharidy se poté nachází ve většině příloh, jako jsou brambory, těstoviny, rýže, kuskus atd., dále je nalezneme i například v obilovinách, a měly by tvořit podstatnou část našeho jídelníčku, jelikož se většinou vstřebávají pomaleji, čímž minimalizují riziko onemocnění, jako je cukrovka, a také dokáži zasytit po delší dobu.
Sacharidy se mohou v našem těle ukládat ve formě glykogenu, ať už jaterního či svalového. Ten poté slouží jako zásobárna energie pro fyzický výkon. Můžeme si jeho zásoby představit podobně jako nádrž u auta – pokud je poloprázdná, nedojedeme tak daleko, jak bychom chtěli. Proto by basketbalisté měli dbát na dostatečný příjem a doplnění této živiny, hlavně v době okolo zápasu a tréninku pro zabezpečení optimálního výkonu a regenerace, stejně jako na optimální dobu spánku (okolo 8 hodin), který se podílí na schopnosti tvořit glykogen v našem těle.
Basketbalisté by si také měli dávat pozor na to, aby se nedrželi drastických kulturistických diet, které probíhají ve formě drastického snížení příjmu sacharidů za účelem shození tukové hmoty. Jelikož je basketbal velmi náročný na využití glykogenu, ve většině případů by takto klesl váš výkon ať už na tréninku či v zápase. Tím neříkám, že by se basketbalisté neměli v některých případech o shazování tukových zásob, ale měli by v tomto případě postupovat opatrně a snižovat svůj příjem postupně. Optimální příjem by se měl pohybovat na rozmezí 4-6 gramů sacharidů na kg/den. Tento příjem se poté odvíjí od náročnosti tréninkových jednotek (letní příprava x sezona, jedná fáze x 2 fáze), a také na tom, jak rychle daný hráč nabírá tukovou hmotu, což je záležitost značně individuální.
Na další pojmy, spojené se sacharidy, jako je škrob, vláknina, glykemický index, či glykemická zátěž se podíváme v dalším díle.
2) Bílkoviny
Váha lidského těla je z 50-60% tvořena svalstvem. Bílkoviny, nebo chcete-li, proteiny, slouží jako stavební jednotka tohoto svalstva k jeho obnově i tvorbě. Nepodílí se ale jen na tvorbě svalstva, ale i na optimálním růstu, případně imunitě. Také mají v podobě hormonů funkci regulační.
Narozdíl od sacharidů či tuků nemá naše tělo zásobárnu, do které by se nadbytečné bílkoviny ukládaly (i když existuje určitý aminokyselinový pool, o něm ale příště). Pokud je jejich příjem příliš velký, tělo je jednoduše vyloučí (a vyhazujeme takto peníze do záchodu...). Na druhou stranu, pokud je jejich příjem příliš malý, naše tělo začne zpracovávat bílkoviny zabudované v našem svalstvu, a my se tím obíráme o cenné přírůstky, případně minimalizujeme efekt našeho tréninkového snažení.
Sportovci by měli mít větší příjem těchto živin, než je obecně proklamované doporučení, které radí konzumovat 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a to až více, než dvojnásobně. Optimální příjem hráče s tréninkem 4-5 týdně by měl být na příjmu okolo 1,5-1,7 g/kg. Pokud je k basketbalovým tréninkům přidán ještě trénink silový, poté by toto číslo mohlo být i větší (1,8-2,0 g/kg). Vyšší příjem bílkovin může v některých případech zhoršit filtrační funkci ledvin, což je ale poměrně vzácný případ. Zajímat by nás tedy mělo spíše hledisko využitelnosti a také samozřejmě financí.
V poslední řadě nemám nic proti lidem, kteří nejí maso, ale čistě z hlediska využitelnosti bílkovin jsou živočišné zdroje pro tělo lépe zpracovatelné, než zdroje rostlinné, proto na tuto skutečnost myslete i při výběru potravin. Pokud totiž má například maso a soja stejné množství bílkovin v jedné porci, neznamená to, že naše tělo z této porce bude mít stejný užitek.
Bílkoviny se skládají z různého počtu aminokyselin, kterým se budeme věnovat v dalším díle. Můžete se těšit na jejich rozdělení, či třeba na to, které z nich se nejvíce podílí na optimalizaci výkonu.
3) Tuky
Ohledně tuků je situace nepřehledná asi nejvíce. Zatímco v předešlých dekádách byly povětšinou zlořečeny, nyní je jejich význam pro naše tělo více pochopen a panika ohledně jejich zařazení do jídelníčku pominula.
Tuky si vysloužily negativní pověst hlavně kvůli zvyšování cholesterolu, který je ale důležitou součástí všech buněčných membrán, a zodpovídá i za tvorbu testosteronu. Z prekurzoru cholesterolu se také tvoří vitamin D. Tuky jsou obecně nejvíce kaloricky hutné. V 1 gramu této živiny se nachází 9 kcal – i proto jim je často přisuzována hlavní vina na přibývání na váze. Málokdy ale toto množství přijatých kalorií „přebije“ ty, které jsou přijímány ze sacharidů. Kromě energetického příspěvku se tuky podílí také na stavbě buněčných membrán, tvorbě hormonů, přenosu nervových vzruchů, transportu vitaminů a ochraně našich orgánů.
Tuky přijímáme ve formě triglyceridů, které jsou tvořeny z glycerolu, na které jsou navázány 3 mastné kyseliny, které se poté podílí na přínosu pro náš organismus. Jaké formy mastných kyselin vlastně známe, a kterým se raději vyvarovat?
Mastné kyseliny se rozdělují podle toho, jak nasycené jsou vazby v jejich řetězci. Nejvíce zlořečeny byly mastné kyseliny nasycené, které neobsahují žádné dvojné vazby, a tyto mastné kyseliny nachází například v mase, vejcích, másle nebo sádle. Některé studie v poslední době jim přisuzují pozitivní vliv na naše zdraví, zatímco některé negativní. Obecně lze tedy říci, že nasycené mastné kyseliny nepředstavují takovou hrozbu pro náš organismus, jako se kdysi předpokládalo, pokud jsou přijímány v relativně malých množstvích.
Mononenasycené mastné kyseliny poté ve své struktuře mají jednu dvojnou (nenasycenou) vazbu. Obvykle jsou v tekuté formě a jsou vhodné pro vaření. Mezi zdroje patří ořechy, či různé oleje (olivový, slunečnicový)
Polynenasycené mastné kyseliny mají ve své struktuře dvě, případně více dvojných vazeb. Nejznámějšími zástupci polynenasycených mastných kyselin jsou omega-3 mastné kyseliny, a omega-6 mastné kyseliny. V jejich případě je ideální dosáhnout poměru cca 3:1 omega-6 mastných kyselin ku omega-3, zatímco reálně je tento poměr v naší rozvinuté společnosti 15-20:1, což přispívá ke vzniku zánětlivých procesů.
Největší pozor byste si měli dát na trans-nenasycené mastné kyseliny, které jsou často ztužovány procesem, zvaným hydrogenace, po kterém mají vodíkové atomy v jiném postavení, než je pro tělo přirozené, a tělo poté s nimi musí „bojovat“, což může vést k celé plejádě negativních dopadů, jako je například zhoršení poměru mezi „hodným“ a „zlým“ cholesterolem, zvýšení frekvence a intenzity zánětlivých procesů a zhoršená insulinová sensitivita. Pro výrobce jsou tyto tuky výhodné, jelikož jsou levné, a prodlužují životnost produktů. Kromě zisku pro výrobce ale v sobě nemají oproti ostatním typům mastných kyselin žádné benefity. Tyto tuky naleznete hlavně v průmyslově upravených potravinách (minutky, fast-food, margarín), a ve většině sladkostí. Proto jsou tyto potraviny ty hlavní, na které byste si z hlediska mastných kyselin měli dávat pozor.
Pokud nemáte jídelníček postaven vyloženě na příjmu tuků, což je většinou přístup pokročilejších jedinců, a čerpáte tedy energii hlavně ze sacharidů, neměl by jejich příjem přesahovat 1g/kg tělesné váhy, optimálnější je poté rozmezí 0,6-0,8 g/kg.
O zdrojích omega-3 i omega-6 a optimalizaci jejich příjmu, stejně jako o dvou formách cholesterolu a volbě potravin pro snížení rizika kardiovaskulárních chorob, se také dočtete v následujícím dílu.
Tímto bych chtěl zakončit náš krátký výlet do světa makroživin, a u dalšího, podrobnějšího, článku, se na vás budu těšit.
Jakub Kalus