Elitní volejbalisté provedou 250-300 výskoků za pětisetové utkání, 30-40 tisíc výskoků na smeč za sezónu, a tedy stovky tisíc výskoků za svou kariéru. I z toho důvodu potřebují volejbalisté získat maximální možné množství síly a výbušnosti, společně s kapacitou, která jim pomůže tyto skoky provádět opakovaně. Také je nutné poznamenat, že většina těchto odrazů je provedena poblíž maximální intenzity daného sportovce.
Při testování výskoku bychom měli brát v potaz kvality, které chceme měřit, to však neznamená, že musí být všechny testy volejbalově specifické – nemusíme tedy testovat jen smečařské a blokařské dosahy, ale můžeme testy provádět nespecificky, například snožmo z místa či z jedné nohy, abychom si snáze izolovali kvality, které jsme následně schopni ovlivnit v tréninku.
I tak si od testování slibujeme maximální množství dat za minimum času. Testování by nám tak mělo umožnit nalézt cíle tréninkového snažení v kontextu časového období, ve kterém se nacházíme.
Musíme také brát v potaz to, že výkonnost sportovce je ovlivněna kombinací silových a explozivních charakteristik, individuálního vytížení, či týmovým taktickým pojetím. Také doposud neznáme nejlepší možnou strategii odrazu, jelikož ta je daná pozicí hráče, taktikou, a charakteristikou samotného jedince.
Při porovnávání mužského a ženského volejbalu se můžeme setkat s pojmem kritické výšky, která ovlivňuje účinnost prováděných akcí. Zatímco u mužského volejbalu se většina hráčů pohybuje poblíž této výšky, ne všechny ženy v ní provádí své útočné akce, a zde se tak nabízí potenciálně větší benefit tréninku výskoku vlivem větších odlišností mezi hráčkami (Ziv et al., 2010).
Mezi testy, které se nabízí k provádění, patří například:
- Výskok s protipohybem (CMJ, countermovement jump) – zde pozorujeme obecnou explozivní sílu dolních končetin sportovce
- Výskok ze dřepu (SJ, squat jump) – zde je výskok silovějšího charakteru, jelikož mu předchází výdrž 3-4 sekund v pozici, která předchází odrazu
- Výskok s protipohybem z jedné nohy – vhodný pro pozorování rozdílů mezi končetinami po zranění či při dlouhodobé dominanci jedné končetiny (náběh na smeč)
- Výskok po seskoku z boxu (DJ, drop jump) – u tohoto testu můžeme posoudit reaktivní sílu daného sportovce, který se snaží vyprodukovat co nejvyšší odraz za co nejkratší čas kontaktu s podložkou
- Opakované výskoky (pro posouzení anaerobní kapacity) – zde můžeme pozorovat to, jak výkonnost klesá se zvyšujícím se počtem opakování, kdy bychom samozřejmě chtěli pozorovat pokles co možná nejmenší, zpravidla prováděno po dobu 15 sekund (modifikovaný Boscův test). Nevýhodou tohoto testu je, že oplývá poměrně velkým variačním koeficientem, což znamená, že se v z něj čtou obtížněji pozitivní změny na výkonnosti než u výše zmíněných testů.
- Zatížený výskok (loaded jump) – pozorujeme výbušnost sportovce pod zatížením, tedy speciální odrazovou sílu, která nám může napovědět o silové připravenosti hráče či hráčky
- Kombinace výskoku ze dřepu a silového testu (isometric mid thigh pull), kdy následně porovnáváme silové kvality při odrazu a silové kvality při maximálním tahu, které nám poskytují index dynamické síly (DSI). Produkujeme tak například 2000 Newtonů při odrazu a 3000 Newtonů při tahu, čímž získáme index 0,66. Pokud se dostaneme nad hodnotu 0,8, chtěli bychom spíše rozvíjet maximální sílu sportovce, pokud pod hodnotu 0,6, zaměřujeme se spíše na explozivní sílu. Jedná se o jednoduché testy z hlediska techniky pohybu, nicméně náklady na měřící techniku jsou značně vysoké 😊
- Specifické testy: Výskok na smeč či na blok, výskok při podání
Pokud nahlížíme pouze na samotnou výšku výskoku, můžeme při získání hodnoty výskoku s protipohybem a výskoku ze dřepu vypočítat takzvaný Eccentric utilisation ratio (EUR), který se vypočítá jednoduše tím, že vydělíme výšku výskoku s protipohybem výškou výskoku ze dřepu, tedy například 45 cm vydělíme hodnotou 30 cm. Pokud se dostaneme nad hodnotu 1,2, měli bychom více zapracovat na silové připravenosti sportovce, pokud se naopak dostaneme k hodnotě blízké k jedničce, měli bychom více rozvíjet explozivní složku sportovce. POZOR: Pokud se dostaneme na ideální poměr kolem 1,2, nicméně obě hodnoty jsou v porovnání s hráči na stejné pozici či s normativními daty nízké, zdaleka nemáme vyhráno, a rozvíjíme oboje.
V případě, že využíváme pro testování odrazové desky, získáváme i mnohé další zajímavé metriky, které nám pomohou s usměrněním tréninkového procesu. Sem patří například propulzivní a brzdný výkon, doba, potřebná k odrazu, RSImod, síla, vztažená na kilogram hmotnosti jedince, či například rozsah pohybu. Zároveň nám tyto metriky umožní pozorovat připravenost/únavu sportovce v průběhu sezóny – výška výskoku může například zůstat stejná, ale trvá nám delší dobu opustit zem při odrazu a zároveň provádíme v únavě výskoku z větší hloubky.
V naší posilovně Sentinel Gym s odrazovými deskami pracujeme a tvoříme výkonnostní profily sportovců. Pokud byste o testování (nejen) výskoku měli zájem, kontaktujte nás prosím na info@lovethegrind.cz
Obecně u testování musíme dbát na to, abychom brali v potaz chybu měření, a abychom zlepšení považovali za významné pouze tehdy, pokud je zlepšení větší, než tato chyba (abychom nebrali šum jako zlepšení).
Pokud se podíváme na normativní data, tak u dospělých a mládežnických celků národního týmu Austrálie bylo vypozorováno, že výška výskoku na smeč je vyšší v průměru o 8 cm než výška výskoku s protipohybem u žen, zatímco u mužů tento průměrný rozdíl dosahuje 14 cm (Sheppard et al., 2013). Minimální očekávaný rozdíl u těchto skupin byl 6, respektive 10 cm. Pokud by se rozdíl dostal pod tuto hodnotu, byla by nasnadě práce na technice odrazu na smeč či na jednotlivých komponentech smeče (excentrická síla, cyklus natažení a zkrácení, síla soleu…).
U mužů také hraje větší roli s ohledem na procento příspěvku k celkovému odrazu švih rukou, vlivem vyšší úrovně maximální a explozivní síly horní části těla (to však opět neznamená, že by se ženy nemohly v tomto aspektu zlepšit, spíše naopak se může jednat o konkurenční výhodu, pokud sílu horní části těla vybudují – ke konkrétním cvikům a metodám se dostaneme v další části našeho seriálu).
Dovolím si jednu perličku z vlastní praxe. Zpravidla se výskok s protipohybem testuje s rukama vbok, aby se zamezilo vlivu švihu rukou. Ten skutečně může být u některých hráčů značný, kdy u jednoho ze mnou testovaných hráčů dosahoval výskok s protipohybem z místa 42 cm, nicméně za využití rukou se zvýšil na 61 cm. U jiných hráčů může být tento rozdíl například jen 42 cm proti 49 cm s využitím rukou. U tohoto hráče však švih hraje podstatnou roli při odrazové strategii, a značně mu paže (vlivem své délky, síly, koordinace) pomáhají v odrazu, i když v nohou takové „dynamity“ nemá. Z toho důvodu je u něj snaha rozvíjet maximální a explozivní sílu dolní části těla, zatímco u jiných hráčů mohou být drily více koordinačně/švihově zaměřeny, pokud je silový fond dostatečný. Ve volejbalovém prostředí bych tak doporučoval testovat jak s rukama vbok, tak se švihem paží.
Je také důležité zmínit, že samotné provádění výskoku v rámci volejbalových tréninků a utkání nemusí být dostatečným stimulem k jeho nárůstu, a proto se spoléháme i na jiné metody na bázi odrazu a silového tréninku, které jsou efektivní i pro vysoce-trénované sportovce, a ke kterým se dostaneme v další části. Na závěr je třeba zmínit, že pokud se věnujeme pouze volejbalu, a začneme opomíjet silový trénink, začne docházet k poklesu našeho výskoku, a to i přesto, že skáčeme hodně. V další části tedy společně nahlédneme na taje silového tréninku pro volejbalisty.