V předešlém článku, který se věnoval testování výskoku, jsme si zmínili, že hráči a hráčky volejbalu provedou za sezónu desetitisíce výskoků, a tak by bylo zajímavé zjistit, jaké kvality nejvíce ovlivňují to, že je výskok prováděn s žádoucí výškou? Možných faktorů se nabízí nespočet, ať už to je technika odrazu, tělesná hmotnost, maximální síla, výbušnost/power, reaktivní síla, či schopnost, tolerovat vysoké zatížení za krátký čas (rychlý kontakt s podložkou a vysoký odraz). Všechny z těchto faktorů do jisté míry výskok ovlivňují.
Ve studii, kterou prováděl Sheppard na elitních volejbalistech došli výzkumníci ke zjištění, že výšku výskoku na smeč nejvíce ovlivňuje výkonnost při depth jumpu, tedy při seskoku z boxu s následnou snahou o co nejkratší kontakt a co nejvyšší odraz (v této studii se skákalo z boxu o výšce 35 cm) (Sheppard et al., 2008).
Mohlo by nás tak napadnout, že by stačilo co nejvíce využívat tento cvik v našem snažení, aby se výška výskoku zlepšila, nicméně to má svá úskalí, jelikož i výkonnost v tomto cviku sestává z mnoha aspektů:
- Ze schopnosti, provést kvalitní tenzi pracujících svalů před kontaktem s podložkou
- Ze schopnosti, generovat za krátký čas vysoké množství brzdné síly
- Stejně tak potřebujeme mít i vysokou produkci síly isometrické síly po krátký čas, kdy se naše tělo ani nesnižuje, ani nechystá k odrazu
- A v neposlední řadě potřebujeme mít vysokou úroveň síly i výbušnosti k tomu, abychom se při odrazu dostali co možná nejvýše
A to už jsou kvality, které lze ovlivnit pomocí silového tréninku, jehož důležitost a metody si popíšeme v průběhu celé série. V krátkosti tak musíme být schopni dostat se do optimální pozice, v nich rychle dupnout na velmi silné brzdy a neztratit příliš energie a síly po cestě, a následně mít také dostatečně silný motor k tomu, abychom se odrazili do výšky.
Jak jste z řádků výše mohli zjistit, tak nelze říci, že by šel najít stoprocentní vztah mezi tím, jakou maximální hmotnost dokáže sportovec zvednout na jedno opakování dřepu a tím, jaké výšky výskoku dosáhne, nicméně je to jeden z faktorů, který se podílí, a je naší snahou modifikovatelný. Pokud navíc v rámci našeho testování máme přehled nejen o maximálních silových kvalitách, ale i o kvalitách výbušných a rychlostních, můžeme dle toho hledat limitující faktory, které brání našemu sportovci s posouváním jeho výkonnosti.
V další sérii článků tak spolu nahlédneme na 3 rozličné oblasti silového tréninku a jejich vliv na výskok u hráčů a hráček volejbalistu. Mezi tyto oblasti bude patřit rozvoj brzdných sil (síla v excentrické fázi), síla v nejnižší pozici odrazu (isometrická fáze), a produkce síly při odrazu (koncentrická fáze). Dnes společně nahlédneme na produkci brzdných sil.
Důležitost brzdné fáze pro hráče volejbalu
Mnohé akce v průběhu volejbalové výměny využívají horizontálního rozběhu před následným odrazem do výšky (tedy náběh na smeč + smeč). Z toho důvodu je stěžejní, abychom dokázali v době, kdy je třeba zabrzdit, a svůj pohyb přenést z horizontální roviny do vertikální, využít brzdné kvality, kdy od nich vyžadujeme, aby byly rozvinuty v maximální možné míře (vysoká úroveň excentrické síly), ale také to, abychom z nich dokázali za krátký čas využít co možná nejvyšší část (brzdný gradient).
Při rozvoji maximální síly v excentrické fázi můžeme využívat vícero metod, které nám pomohou s produkcí síly v delším časovém horizontu. Sem patří například tyto metody:
- Metoda 2/1 – se zátěží, se kterou bychom nebyli schopni se z jedné končetiny zvednout, vykonáváme negativní fázi pohybu na jedné noze, nicméně pozitivní fázi pohybu provedeme snožmo. Jedná se tak například o dřep na jedné noze s těžkou jednoručkou, kdy jsme schopni ubrzdit pohyb na jedné noze, nicméně při snaze o zvednutí se si už musíme pomoci druhou končetinou.
- Prodloužená excentrická fáze – Při využití této metody pracujeme s delším tempem v negativní fázi, kdy běžně využívané 2-3 sekundy, po které provádíme námi zvolené cviky, vyměníme za dobu trvání 4-8 sekund, a „trápíme“ se tedy poměrně dlouho například v takovém dřepu. Ze spodní fáze pohybu už poté pohyb provádíme běžným tempem o době trvání 1-2 sekund.
Mohou sem spadat i cviky, které považujeme za doplňkové, a u kterých pracují primárně hamstringy, jako jsou například nordic curls či leg curls se slidery nebo s gymnastickým míčem. Tyto cviky řadíme spíše na závěr našich tréninkových jednotek.
- Přetížená excentrická fáze – naše tělo je v celé plejádě pohybů schopno provádět negativní fázi pohybu s vyšší zátěží než fázi, která je pozitivní. U této metody tak tohoto jevu využíváme, kdy se snažíme pracovat s vahami na úrovni 120-130 % těch, se kterými pracujeme běžně v tréninku, kdy po negativní fázi využíváme pomocníků ve formě lidské či materiální k tomu, aby se zátěž snížila na hodnoty, se kterými jsme schopni provést pozitivní fázi cviku
Výše jsme si probrali metody, které jsou náročné, nicméně poměrně pomalé. Mohou nám však sloužit k rozvoji maximální síly v brzdné fázi a jsou nezbytné jako pomyslné stavební kameny, na kterých poté můžeme budovat další kvality.
Svůj prostor, obzvlášť ke konci přípravy sportovce na sezónu by však měly dostat i metody, které pracují s vysokými rychlostmi. Mezi ně patří:
- Dopadové pozice – Zde pracujeme s premisou, že je třeba vyprodukovat velké množství síly za krátký čas, a stejně tak si můžeme cviky činit těžšími tím, že dopadáme do náročnějších pozic (na jednu nohu), z vyšších výšek, či za pomocí externí zátěže. Musíme opět brát v potaz poměrně vysoké množství svalového poškození, a tak tato metoda není příliš vhodná do nejintenzivnějších fází sezóny. Mohou sem patřit i specifické volejbalové prvky, jakými jsou například dopady z bedny na zem a následný odraz jako na smeč, či brzdění po náběhu na smeč bez odrazu (s tahem odporové gumy – ta nás může tahat vpřed pro zvýšení nároků na brzdné síly, či vzad, kdy spíše pracujeme na produkci síly při náběhu)
- Overspeed eccentrics – Představte si, že cvik, který běžně využíváte, najednou zrychlíte v jeho negativní fázi, a prakticky „dopadnete“ do jeho nízkého bodu. Může se jednat například o split dřep, zadní dřep, nebo rumunský mrtvý tah. Snažíme se zde tedy vyprodukovat velké množství síly v brzdné fázi za krátký čas a snažíme se simulovat nároky, se kterými se sportovci potkají na palubovkách. U této metody si také můžeme dle libosti pohrát s „rytmem“, kdy můžeme jednotlivá opakování mít oddělena krátkými pauzami, anebo pozice provádět kontinuálně (například přechod do split pozice ze stoje s meziskoky)
Důležitost brzdné fáze je třeba zmínit nejen z důvodu výkonnostního, ale i při snaze o snížení rizika zranění akutního charakteru, či z přetížení. Pokud po svém těle chceme, aby provedlo stovky odrazů během tréninku s kvalitami, které nás dostatečně „nepodrží“, vznik skokanského kolene či úrazu menisku či ACL není nereálný…
Od zlepšení brzdných sil si tak můžeme slibovat (trochu paradoxně), i zvýšení výskoku na smeč či efektivitu při provádění cviků na bázi plyometrie (tedy například zmiňovaného depth jumpu).
Pokud byste chtěli zjistit, jak na tom jste ve zmíněném depth jumpu, či s jakými brzdnými silami musíte pracovat při náběhu na smeč, k testování využíváme v mé posilovně Sentinel Gym odrazové desky, které poskytnou objektivní data o tom, jak na tom je Tvá výkonnost, a na jaké aspekty je třeba se zaměřit. V případě zájmu o testování prosím napište na e-mail info@lovethegrind.cz
