Existují způsoby, jak současně rozvíjet sílu a výbušnost bez toho, aby se naše snaha o rozvoj těchto dvou oblastí příliš překrývala? Nad touto otázkou dumají mnozí sportovci a trenéři, a to nejen v průběhu sezony, kdy je stěžejní tyto dvě složky udržet na vysoké úrovni, ale i v době přípravy na sezonu, kdy se snažíme obě oblasti co nejvíce rozvinout, a myslet na to, abychom neztráceli progres v jedné oblasti na úkor druhé.
Jednou z metod, kterou můžeme využít, je takzvaná metoda konjugovaná, kterou proslavil trenér a powerlifter Louie Simmons, který ji využíval při přípravě svých svěřenců. Nemusíte však být powerlifteři, abyste z ní mohli těžit, jelikož má, s určitými modifikacemi, využití i na poli týmových sportů či individuálních atletických disciplin. Těmto modifikacím se v praxi věnoval trenér mnoha týmových sportů Nate Harvey, nicméně tato metoda je v současné době využívána celou řadou trenérů z různých sportovních disciplin. Také ji můžeme využít tehdy, pokud se jednoduše chceme cítit lépe a zlepšit svou postavu. V čem vlastně spočívá?
V nejčastěji využívaném rozdělení pracujeme se čtyřmi tréninkovými jednotkami týdně, které jsou rozděleny následovně:
- Maximální úsilí pro dolní polovinu těla
- Dynamické úsilí pro horní polovinu těla
- Dynamické úsilí pro dolní polovinu těla
- Maximální úsilí pro horní polovinu těla
U konjugované metody využíváme vícero přístupů k tréninku. Patří mezi ně:
- Metoda maximálního úsilí
- Metoda dynamického úsilí
- Metoda opakovaného úsilí
První dvě metody využívají komplexních cviků, které tvoří hlavní kostru naší tréninkové snahy, kdy jsou tyto cviky prováděny na hranici našich silových schopností, či s maximální možnou rychlostí. I z toho důvodu jsou tyto cviky prováděny o nižším objemu práce, ale s vyšší intenzitou.
Většinu našeho tréninkového objemu tak tvoří doplňkové/speciální cviky, využívající metody opakovaného úsilí, které mají za úkol napomoci s pracovní kapacitou, vyrovnávat dysbalance, a podílet se na tom, abychom se stávali silnějšími při provádění hlavních cviků (jedná se tak například o izolovanou práci na svalstvu ramen či tricepsů za účelem zvyšování síly u bench pressu, případně o tlaky s jednoručkami, které slouží jako speciální cvik pro rozvoj síly v bench pressu).
Doplňkové cviky tak tvoří přibližně 80 % tréninkového objemu, nicméně i tak nejvíce pozornosti a intenzity věnujeme cvikům hlavním, tvořících zbývajících 20 %. Zpravidla u doplňkových cviků pracujeme v rozsahu opakování od 6 do 20, díky čemuž je naše svalstvo delší dobu pod napětím, čímž tvoříme vhodnější prostředí pro tvorbu svalové hmoty.
U hlavních cviků, využívajících metody maximálního nebo dynamického úsilí, si musíme uvědomit, že se jedná o metody s rozličnými cíli, požadavky na zatížení, a mnohdy také s odlišnou volbou cviků. Mohou tak na sebe působit synergicky tak, abychom dokázali tento tréninkový režim držet dlouhodobě a měli dostatek prostoru na regeneraci.
U metody maximálního úsilí je vhodné si ujasnit, o čem je vlastně řeč:
- Rychlost činky při provádění opakování je poměrně nízká. Pracujeme s intenzitami na úrovni 85-95 % maxima na jedno opakování.
- Můžeme očekávat zlepšení na úrovni nervosvalové koordinace (spolupráce mezi jednotlivými svalovými vlákny i uvnitř nich)
- Vede k maximální aktivaci motorických jednotek
- Pracujeme s nižším objemem práce, než u metody dynamického úsilí (cca s 60 %)
- Na týdenní bázi by se měly objevovat variace (jeden týden cvičíme dřep, druhý mrtvý tah)
- Měla by být oddělena od metody dynamického úsilí alespoň 72 hodinami, aby bylo dosaženo kompletní regenerace centrálního nervového systému
- Jedná se o metodu pokročilou, a je třeba mít vybudovaný silový i pohybový základ
A v čem je specifická metoda dynamického úsilí?
- Pracujeme se 40-75 % maxima na jedno opakování
- Rychlost činky je vyšší oproti metodě maximálního úsilí a snažíme se o co nejrychlejší provádění cviků. Rychlost činky je stěžejní pro maximální efektivitu tréninku.
- Stejně tak je o něco vyšší i objem
- Můžeme využít odporových gum pro zajištění souvislého zatížení v celém rozsahu pohybu. V tom případě pracujeme spíše se 30-50 % 1RM
- Oproti metodě maximálního úsilí nemusíme měnit hlavní cviky každý týden, stačí vždy po 3-4 týdnech
- Vhodná metoda k rozvoji toho, jak jsme schopni vynaložit co nejvíce síly za krátký čas
Skoky a balistické cviky
Svou tréninkovou snahu při využití této metody zpravidla nezačínáme tím, že jdeme ihned pod naloženou činku, ale využíváme 1-2 cviky, specifické velmi vysokou rychlostí provedení s nulovou, či minimální zátěží.
Může se tak jednat například o:
- Skoky na švédskou bednu
- Výskoku ze sedu do výšky
- Násobné skoky přes překážky
- Různorodé modifikace odhodů medicinbalu
- Kliky s tlesknutím
Jakmile tak ukončíme své rozcvičení před výkonem, skoky, plyometrie, či balistické cviky jsou prvními, které na nás čekají. Musíme také přihlédnout k tomu, co nás čeká v dané tréninkové jednotce. Pokud budeme využívat dynamického úsilí pro dolní polovinu těla, je vhodnější provádět výskoky do výšky než kliky s tlesknutím.
Pokud se věnujeme sportu, pro který jsou stěžejní výskoky či rychlé změny směru, může tato sekce naší tréninkové jednotky být o něco rozsáhlejší, a zahrnovat v sobě i krátké sprinty či skoky do stran, jednoduše to, co pro svůj atletický rozvoj potřebujeme.
Další benefity
Kromě toho, že při této metodě rozvíjíme sílu i výbušnost, nezůstává upozaděna ani aerobní složka naší vytrvalosti a také naše pracovní kapacita a odolnost pojivových tkání, které jsou rozvíjeny pomocí doplňkových cviků o vyšších počtech opakování a také aerobně orientovanou prací se sáněmi, nošením kettlebellů, nebo za využití běhu/veslování/rotopedu. Dá se tak říci, že při této metodě myslíme na to, aby žádná oblast naší výkonnosti nezůstala upozaděna.
I když se na mnohých videích či stránkách můžete setkat s tím, že se při této metodě využívají pokročilé pomůcky jako jsou speciální osy, řetězy, či odporové gumy, nejsou potřebné k tomu, aby metoda samotná byla efektivní. Mohou našemu tréninku přidat na pestrosti, nicméně nejsou podmínkou k využití této metody.
Ukázkové tréninky:
Maximální úsilí dolní poloviny těla:
- Výskok ze sedu na boxu do výšky 3x5
- Zadní dřep 5x2 s 90 % 1RM + 3-4 rozehřívací série
- Rumunský mrtvý tah 3x6
- Split dřep 3x8 každá noha
- Pallof press v podřepu 3x6 každá
- Zakopávání s odporovou gumou 3x20
Dynamické úsilí pro horní polovinu těla:
- Odhod medicinbalu vytrčením od prsou o zem v předklonu 3x5
- Kliky s oddálením rukou od země 3x5
- Bench press s tahem odporových gum směrem dolů 8x3 se 45 % maxima na jedno opakování, pauza každých 45 sekund
- Landmine press jednou rukou 3x6 každá
- Přítahy jednoruček v lehu na šikmé lavici 4x10
- Stahování odporové gumy na triceps 3x15
- Výdrž v prknu 3x45 sekund
- Tlačení saní na 40 metrů 5x
Dynamické úsilí pro dolní polovinu těla:
- Kotníkové poskoky s medicinbalem na úrovni hrudníku 3x10
- Výskok z podřepu do výšky s jednoručkami podél těla 3x5
- Sumo mrtvý tah 8x2 s 55 % 1RM, provést sérii každých 45 sekund
- RDL na jedné noze 3x6 každá
- Copenhagen plank 3x30 sekund každá
- Předávání kettlebellu pod tělem ve vzporu 3x6 každá
- Pull through s odporovou gumou 3x20
Maximální úsilí pro horní polovinu těla
- Roztahování odporové gumy na úroveň hrudníku 3x15
- Odhody medicinbalu nad sebe v lehu na zádech 3x5
- Bench press – dopracovat se k provádění 1 opakování (3,3,2,2,1,1,1) ne více jak 3 série o 1 opakování nad úrovní 90 % 1 RM.
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu 3x10
- Horizontální přítahy kladky jednou rukou 4x8 každá
- Opisování kruhů s lokty na gymnastickém míči (core) 3x5 každá
Pokud se při provádění této metody chceme zaměřit i více na kondiční složku, můžeme ve dnech volna provádět tréninky s využitím vysoké intenzity (kruhové/intervalové tréninky – ideálně po dni dynamického úsilí na horní polovinu těla), případně aktivity o nízké intenzitě – lehčí běh či jízda na kole na 40 minut.
Shrnutí
Konjugovaná metoda je efektivním způsobem, jak rozvíjet naši silovou složku společně se složkou rychlého využití síly/výbušnosti, kdy se zároveň zaměřujeme i na další oblasti jako je hypertrofie a pracovní kapacita. Oproti klasickým tréninkovým blokům, zaměřených na jednu kvalitu, se tak nemusíme obávat o ztrátu výkonnosti v jedné oblasti, zatímco naháníme progres v oblasti jiné.
Zároveň se jedná o metodu zábavnou, kterou si i sami sportovci pochvalují pro velké množství výzev a variací v rámci tréninkového programu. V případě napěchovaného kalendáře ji lze využívat v modifikované formě i třikrát do týdne, ale i dvakrát, kdy se musíme obzvláště v průběhu sezony zamyslet nad tím, kde se nacházíme, a jaké jsou naše potřeby (zpravidla poté kombinujeme dynamické prvky se silovými a přidáváme následně doplňkové cviky).
V určitých modifikacích je tak univerzálně aplikovatelná jak během přípravy na sezonu, tak v průběhu sezony samotné, kdy můžeme ručičku vah mírně překlápět na tu či onu stranu (více směrem ke svalové hypertrofii nebo naopak směrem k výbušnosti apod).
Pokud však pro vás nyní sezona skončila a můžete se plně věnovat své práci v posilovně, jedná se o efektivní metodu, která stojí za zvážení, a není zdaleka určena jen pro silové trojbojaře.
V případě, že si tuto metodu chcete vyzkoušet a nechat ušít na míru, můžete využít tréninkového programu pro sportovce Game Ready, kde bude vaše přání vyslyšeno a vše společně adekvátně nastavíme.