Vím, že pro mnohé sportovce je to, aby letos nějaká sezóna vůbec byla a pomalu teď končila, zbožným přáním. Nicméně tato doporučení platí i tehdy, pokud se chcete chystat na další sezonu, která začne za X měsíců, a začít se systematicky připravovat po delším tréninkovém výpadku.
Pokud chci rozvíjet svou výbušnost, mám začít přímo s ní? Zvládnu po dobu 4 měsíců provádět v každém týdnu velký objem sprintů? Mám začít budovat svalový objem nebo sílu? Na co se jednoduše zaměřit v první fázi přípravy, kdy do začátku další sezony je daleko?
1) Doléčení zranění
Mnohé zápasy jsou absolvovány s bolístkami či pod vlivem léků, tak to ve sportu chodí, nicméně teď je pravý čas najít příčinu bolesti, hledat způsoby, jak se jí dlouhodobě zbavit a zamyslet se nad kompenzacemi, které mohly vzniknout, když jsem bolesti "uhýbal(a)".
V ideálním případě je vhodné si najít šikovného fyzioterapeuta, který by navíc měl být schopen spolupracovat s kondičním specialistou a společně by pracovali na odstranění dysbalancí vzniklých povahou samotného sportu a boji v dlouhé sezoně. Nikam nechvátejte, jistě si nechcete zranění z proběhlé sezony přenést i do fáze těsně před začátkem dalšího soutěžního období.
2) Rozsah pohybu
Samotná povaha sportů vede k tomu, že po dlouhé sezóně ztrácíme rozsah pohybu, jelikož málokdy vykonáváme úkony v plném rozsahu (například jsme sice stále v podřepu, ale do plného dřepu se takřka nedostaneme).
Více práce na mobilitě a stabilitě kloubů, úprava tréninku tak, aby byl prováděn v plném (bezpečném) rozsahu, o to tu kráčí. V této fázi tak nepracujeme s pohyby, které jsou specifické pro daný sport (neprovádíme tak například podřepy za účelem zvýšení vertikálního výskoku), ale rozsah v daných kloubech rozvíjíme a taktéž stabilizujeme.
3) Zvyšování pracovní kapacity
Musíme být připraveni na to, že časem na nás čekají vyšší objemy tréninku a zátěže. Musíme tak být schopni trénink udýchat, i udržet kvalitu pohybu při zvyšujících se tréninkových objemech. Pracujeme tak v této fázi nespecificky pro náš sport, volíme vyšší počty opakování, snažíme se postavit pevné základy.
Zatím tak neprovádíme sprinty či cviky na bázi plyometrie, ale soustředíme se spíše na budování aerobní kapacity, ať už pomocí výběhů, či prací se saněmi. Z hlediska silového tréninku volíme spíše počty opakování v rozmezí 8-15 než počty nízké, prováděné s vysokou intenzitou.
Taktéž je toto období vhodné pro nastavení stravovacího režimu tak, aby došlo k žádoucí přeměně postavy, jelikož si můžeme dovolit být v kalorickém deficitu poté, co si po sezoně odpočineme a všechny lákadla v podobě sladkostí a alkoholu už nám lezou krkem. A jelikož nevykonáváme tréninky v maximální intenzitě, bude pro nás snazší je absolvovat v kalorickém deficitu, než kdybych se k přeměně postavy rozhodli až těsně před začátkem další sezony.
4)Technika
Ke konci sezóny se může stát, že se na několik týdnů vůbec nedostaneme k některému ze základních cviků (dřep, bench, mrtvý tah, vzpěračské cviky). Objem práce v posilovně bývá v konečných fázích sezony značně nižší, a tak je třeba myslet i na "vybroušení" techniky u cviků, které budeme využívat v dalších fázích, případně se v této fázi můžu učit cviky nové. To samé platí i v tom případě, že pro nás sezona vůbec nezačala, a my vypadli ze cviku.
Chceš si vyzkoušet, jak takový trénink může vypadat? Stáhni si jej zdarma a vyzkoušej si jej na vlastní kůži:
Platí to i v dalších oblastech, tedy například u techniky běhu či dopadu, kdy můžeme postupně pracovat na osvojení vhodných pozic při dopadech či snaze o změnu směru, případně v pozdějších fázích zařazovat sprinterské drily pro efektivnější práci na rychlosti v pozdějších fázích.
5) Odolnost pojivových tkání
Jakmile se začne skákat a sprintovat, naše šlachy budou volat o pomoc, pokud jim není věnován dostatek péče v prvotních fázích. Pojivové tkáně potřebují více času na adaptaci než svalstvo, a tak je vhodné se jim začít věnovat brzy.
Vyšší využití délky excentrické či isometrické kontrakce přijde vhod (tedy modifikace tempa provádění cviků). Pokud si to uvedeme na příkladech, tak můžeme zařadit delší výdrže ve výponu či modifikovat tempo provádění dřepů, u kterých budeme dbát na to, aby negativní fáze opakování trvala delší dobu, tedy 3-5 sekund. Můžeme si od toho slibovat jak zvýšení odolnosti pojivových tkání, tak i pozitivní dopady na sílu a svalový objem. Později se mohou přidat dopady či nácvik brždění.
Shrnutí
V první fázi po ukončení sezony, kdy je začátek té další v nedohlednu, je stěžejní zahojit staré rány, a poté postupně pracovat na tom, abychom měli co největší rezervoár sil a pohybových kvalit, po kterých budeme moci sahat v dalších fázích přípravy. Zvyšujeme tak svou pracovní kapacitu, soustředíme se na techniku provedení a rozsah pohybu. Pomocí zařazování cviků s modifikovaným tempem provádění taktéž rozvíjíme odolnost pojivových tkání.
Prozatím ještě nepracujeme s maximální intenzitou. Neprovádíme tak sprinty, cviky na bázi vzpírání, ani plyometrii. Stejně tak se držíme při zemi u zátěží, s kterými pracujeme v posilovně, a neblížíme se ani zdaleka svým maximálním vahám. Na všechny tyto oblasti bude dostatek prostoru v dalších fázích přípravy.
Všem sportovcům přeji do přípravy mnoho sil, a pokud budete se svou přípravou chtít pomoci, můžete využít tréninkového programu pro sportovce s názvem Game Ready.