Co dokáže udělat jeden rok poctivého silového tréninku s výkonností mladých hráčů fotbalu? To je otázka, na kterou bylo obtížně v literatuře najít odpověď, jelikož většina tréninkových intervencí a studií trvá několik týdnů či pár měsíců, a efekty se tak mohou zdát větší, než by byly v delším horizontu, jelikož v počátcích těžíme ze zlepšení na neurální bázi, naučení se techniky, přehodnocení maxima apod. Pokud si tak nevedete záznamy v rámci svého klubu, v literatuře jste oporu nemohli.
Většina ze čtenářů těchto řádků se však shodne na tom, že silový trénink klade základy pro rozvoj vysoce intenzivních akcí, jakými jsou výskok, změny směru, či sprinty, a může napomáhat se snížením rizika zranění.
Nedávno vědci zjistili, že výkonnost v zadním dřepu, prováděném do paralelní pozice, vysvětlovala 45-53 % výkonu ve sprintu u 492 mladých fotbalistů ve věku 13-19 let.
Samozřejmě nemůžeme vlivem komplexity a odlišných pohybových vzorů očekávat stoprocentní přenos jedné složky na druhou, a čím je aktivita komplexnější, tím je přenos těžší, nicméně minimálně podpůrnou funkci bychom si představit dokázali (Keiner et al., 2022).
Obecně ale krátkodobé a střednědobé výzkumy poukazují na vysokou citlivost mladých sportovců na silový trénink s ohledem na zlepšení rychlosti, výskoku, nebo změny směru, nicméně dlouhotrvající studie s velkým vzorkem sportovců dosud chyběly.
Nemusíme se přitom bavit ani o hráčích v pubertě, ale i o přípravce, kdy Keiner a kol vypozorovali pozitivní dopad silového tréninku na výšku výskoku při výskoku ze dřepu i výskoku s protipohybem u hráčů ve věku 9-12 let (Keiner et al., 2014).
Co bylo prováděno?
Této studie se po dobu jedné sezóny zúčastnili hráči dvou elitních akademií z Německa z kategorií U14 a U15, kdy se celkem jednalo o 48 subjektů, kteří dokázali plnit požadavky tréninkové intervence či testování.
V rámci testování byla posuzována výška výskoku při výskoku z dřepu a s protipohybem, dále bylo nahlíženo na 1RM u níže popsaných silových cviků, a také na mezičasy na 5 a 10 metrů, a výsledný čas při sprintu na 30 metrů. Navíc byly získávány antropometrické údaje.
Hráči, participující v této studii, běžně prováděli 4 fotbalové tréninky týdně. Ti šťastnější z nich byli následně přiřazeni do skupiny, která se nad rámec těchto tréninků věnovala dvakrát týdně silové přípravě a to za pomocí jediného cviku, který bychom možná čekali, a možná jej mít v tréninku nechtěli, což už nechám na každém, ale jednalo se o zadní dřep, který se střídal v rámci týdne se dřepem čelním (například v úterý tak prováděli dřep zadní, ve čtvrtek čelní).
Sportovci tak prováděli pouze jeden cvik, ale poměrně ve vysokém objemu a to v 5 sériích o 10 opakováních. Toť vše, žádná přídavná plyometrie, výpady, neuro, lýtka, cokoli, co bychom při troše umu a citu do tréninku dostat chtěli.
Pojďme se však podívat na to, co intervence na bázi této hrubé síly provedla s výkonností sportovců.
Výsledky
Po celé sezóně bylo zlepšení evidentní u skupiny, která se věnovala silovému tréninku, kdy se výkon ve dřepu na 1 opakování zlepšil z 0,7 násobku tělesné hmotnosti na 1,6 násobek v zadním dřepu (kontrolní skupina se vlivem dospívání posunula na 0,9 násobek), a došlo také k posunu síly v čelním dřepu z 0,47 násobku na 1,17 násobek u intervenční skupiny, zatímco u kontrolní skupiny zůstal výkon na 0,57 násobku. Nyní pojďme na skoky.
Při testech výskoku došlo ke zlepšení silově zaměřené skupiny u výskoku ze dřepu z 33,9 na 37,6 cm, a při výskoku s protipohybem z 34,9 na 38,7 cm. Kontrolní skupina se posunula o 0,9 cm, respektive 0,7 cm, takže i zde je viditelný dopad silového tréninku. Rozhodně hráče nezpomalil a neučinil méně výbušnými.
Podívejme se ještě na sprinty, ve kterých ukrojila intervenční skupina z času na 30 metrů jednu desetinu a dostala se tak ze 4,44 sekund na 4,34 s, zatímco kontrolní skupina přešlapovala na místě (4,50 vs 4,52 s, mírně se tedy dokonce zhoršila).
Poměrně jednoduchý (na vymyšlení), avšak náročný (na provedení) protokol, tak dokázal zlepšit silové i rychlostní parametry u hráčů ve věku 12-15 let pomocí dvou cílených intervencí týdně, a tato studie tak poukazuje na důležitost silového tréninku při komplexním rozvoji sportovců. V případě dvou utkání týdně byla posiloven snížena na jednu týdně.
Také bylo vypozorováno, že silově trénující skupina vykázala nižší počet svalových zranění a také nedošlo k žádnému zranění během samotného silově zaměřeného tréninku. Stačí tedy myslet na techniku a progresivní přetížení a nemusíme se bát toho, že by se po dřepech začali objevovat hráči se zdravotními problémy jako houby po dešti.
Shrnutí a diskuze
V porovnání s předešlými studiemi zde bylo vypozorováno výraznější zlepšení v síle a výšce výskoku, což lze dávat „za vinu“ vyšší intenzitě tréninku, jelikož mnohé další studie nevyužívaly externí zátěže, případně pracovaly s jednou jednotkou týdně (anebo se snažily najít nějaký hybridní paskvil).
I tak je třeba zmínit, že se jednalo o sportovce, kteří teprve vstupovali do tajů silového tréninku a zlepšení je tak větší, než bychom čekali například na úrovni U19 nebo mužských celků.
V této studii však bylo prokázáno, že ke zlepšení výkonnosti nevede jen samotné dospívání a hraní fotbalu (který v sobě má mnoho intenzivních pasáží), ale obrovskou roli hraje přítomnost adekvátně stimulujícího a častého silového tréninku.
A kdo ví, jaká by byla zlepšení, kdyby tréninková intervence cíleně rozvíjela i výbušnost a rychlost sprintu, které se v této studii zlepšily jen tak mimoděk vlivem těžkého silového tréninku.
Někomu bude přístup se zadními a čelními dřepy připadat nevhodný, příliš uspěchaný, až moc jednoduchý, ale jak jste se mohli přesvědčit, tak funguje, v prostředí, kde se na silové tréninky nevyhrazuje tolik času, a kde každá dobře míněná intervence může dělat divy - z vlastní zkušenosti bych však začal zatěžovat hráče přes variace split a goblet dřepu, případně je poté zatěžoval spíše v čelních variantách dřepu, nebo pomocí safety bar osy, nicméně intervence jako celek funguje vždy.
Další rozbory přelomových studií ze světa silově-kondiční přípravy můžete najít v mém měsíčníku Level Up
Skratek, J., Kadlubowski, B., & Keiner, M. (2022). The Effect of Traditional Strength Training on Sprint and Jump Performance in 12-to 15-Year-Old Elite Soccer Players: A 12-Month Controlled Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10-1519.